Emner: #Energi/Energioverskudd Guide: [[Map, Energi, Energioverskudd|Energioverskudd]] Relatert: [[Map, Energi, Energiunderskudd|Energiunderskudd]], [[Map, Rekomposisjon|Rekomposisjon]] Når vi drar på trening har vi en intensjon: Å gi kroppen et signal om å tilpasse seg slik at vi kan utvikle oss. Det eksisterer flere måter å svekke eller styrke dette signalet på. En av de er energiinntaket vårt. En nylig studie ville undersøke effekten av å ligge i kalorioverskudd (ca 500 kCal/dag) på muskelvekst hos eliteutøvere fra ulike idretter. * **Hva er essensen?** Essensen er at innenfor rammene til denne studien var det [[Map, Statistikk og forskning, Tendens|en tendens]] for en fordelaktig effekt på muskelmassen, men prisen var en [[Map, Statistikk og forskning, Signifikans|signifikant]] økning i fettmasse. * **Hva er lærdommen?** Lærdommen er at godt trente personer bør vurdere å sikte mot et lavere energioverskudd enn man tenker. * **Hva betyr dette i praksis?** I praksis betyr dette at du kan sikte mot et energioverskudd trolig i området 250 kCal/dag eller et sted rundt 5-10 % over [[Map, Forbrenning, Totalt daglig energiforbruk|vedlikeholdskalorier.]] La oss ta en mer nøye titt [på studien.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/) # Hvorfor gjennomføre studien Styrketrening og tilstrekkelig [[Map, Energi|energiinntak]] er to av de mest viktig faktorene for å øke i muskelmasse. De fleste studier er derimot på [[Map, Treningsstatus#Hva er treningsstatus?|relativt utrente personer.]] Forfatterne ville derfor undersøke effekten av et energioverskudd og kostholdsveiledning hos eliteutøvere. Vil det være en vesentlig forskjell i muskelvekst? ![[Garthe 2013.png]] # Kan du oppsummere studien * 39 eliteutøvere * 0 kCal overskudd _vs._ 500 kCal overskudd * Ingen betydelig forskjell i fettfri masse, men vesentlig forskjell i fettmasse. Essensen er at de rekruttere 47 eliteutøvere, hvorav 39 fullførte studien, fra ulike idretter. En eliteutøver ble definert som følger: > Forty-seven elite athletes (17-31 years) were recruited, and 39 athletes completed the study. An elite athlete was defined as one who qualified for the Norwegian national team at the junior or senior level, or who was a member of a recruiting squad for that team (students at the Norwegian Top-Level Sports College). > > Kilde: Garthe 2013, side 3 De ble fordelt til to ulike grupper: * 1] Anbefalt energioverskudd + kostholdsveiledning * Fikk møte med ernæringsfysiolog 1x per uke * Mål om å gå opp 0.7 % per uke i 8-12 uker * 2] Anbefalt energioverskudd (ingen kostholdsveiledning) * Ingen veiledning * Mål om å gå opp 0.7 % per uke i 8-12 uker * Begge grupper fortsatte å trene idrettsrelevant trening, men trente i tillegg 4 økter styrke per uke. Interessant for oss klarte ikke gruppe 2 å øke energiinntaket sitt, og vi fikk i realiteten en sammenligning mellom vedlikehold av vekten og energioverskudd. Noe som gir oss nyttig informasjon om effekten av energioverskudd på muskelvekst hos godt trente personer! Innenfor rammene til denne studien økte gruppen som fikk kostholdsveiledning energiinntaket med 500 kCal per dag, og gikk opp ca 0.7 % per uke. Det var ingen forskjell i proteininntaket. De fant videre at det var [[Map, Statistikk og forskning, Signifikans|ingen betydelig forskjell]] i hverken muskelvekst eller styrke, men det var en betydelig forskjell i fettmasse. ![[Garthe 2013, Muskelvekst.png]] ![[Garthe 2013, Fettmasse.png]] Dette er bare én studie, men vi kan formulere en [[Map, Statistikk og forskning, Hypotese|hypotese:]] > [!NOTE] Tentativ hypotese > Over et moderat overskudd får vi en uforholdsmessig økning i fettmasse sammenlignet med muskelmasse hos trente personer. La oss ta en titt videre for å se om vi må revidere hypotesen vår. # Er det utfordringer med studien? * Ingen vesentlige utfordringer * Overraskende forskjeller i fettfri masse i underkropp er verdt å trekke frem Det er ikke veldig åpenbare utfordringer med studien jeg synes er vesentlig å trekke frem. Vi har en [[Map, Statistikk og forskning, Varighet på studier|god varighet på studien]], vi har [[Map, Treningsstatus|godt trente deltakere]] og en [[Map, Statistikk og forskning, Varighet på studier|ganske grei varighet på studien]] med et [[Map, Statistikk og forskning, Antall deltakere|greit antall deltakere]] for å være en treningsstudie. Det var derimot flere som ikke gjennomførte studien i gruppen som _ikke_ fikk kostholdsveiledning, og dette kan påvirke resultatene, men jeg spekulerer det ikke spilte en vesentlig rolle. Da mener jeg vi burde ha sett en mer tydelig forskjell. ![[Garthe 2013, Tabell 3.png]] Det som var litt interessant var derimot at gruppen som _ikke_ fikk kostholdsveiledning heller ikke økte i fettfri masse i underkroppen. All økning kom fra overkroppen. Det er vanskelig å forklare dette. Det kan muligens skyldes at deltakere fortsatte å trene idrettene sine i tillegg til styrketreningen. Det kan gi opphav til det som kalles for [[Map, Interferenseffekten|interferenseffekten]]: Å kombinere en betydelig andel utholdenhetstrening kan potensielt påvirke de oppbyggende signalene etter trening. > When strength and endurance training are performed simultaneously, a potential interference in strength development may occur caused by alterations in the adaptive protein synthesis (Nader, 2006). For example, acute resistance exercise induces the activation of mammalian target of rapamycin (mTOR), which modulates muscle protein synthesis (Nader, 2006). Endurance exercise, on the other hand, is associated with signalling mechanisms related to metabolic adaptations, such as the activation of the AMP-activated protein kinase (AMPK) (Nader, 2006). Thus, activation of AMPK by endurance training may reduce skeletal muscle-protein synth- esis by inhibiting mTOR signalling and may thus limit hypertrophy and strength increases in response to strength training. > > Kilde: Garthe 2013, side 9 Jeg har tidligere nevnt flere studier som ikke finner en negativ effekt på muskelvekst av å kombinere utholdenhetstrening og styrketrening, men dette er med mer moderate mengder. I denne studien var derimot den sportsspesifikke treningen i snitt 16.7 timer per uke (i tillegg til 4 styrkeøkter), og dette kan selektivt ha påvirket størrelsen på den oppbyggende prosessen i underkroppen hos gruppen som endte i vedlikehold. Det blir bare spekulasjoner, og jeg hadde ikke forventet å se en komplett utnulling av muskelvekst i underkropp (!), men dette kan peke mot viktigheten av å ligge i et lite energioverskudd for atleter som trener mye utholdenhetstrening _og_ ønsker å øke fettfri masse. # Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien * Resten av litteraturen gir hold til at et større overskudd gir minimal fordel. * Utrente virker å kunne dra bedre nytte av et stort overskudd. * Vi trenger flere studier for mer nyansert informasjon om passe overskudd. “Consilience” er prinsippet hvor bevisgrunnlag fra flere uavhengige kilder kan sammenfalle rundt en konklusjon. Når flere separate kilder har en tendens til å ende rundt samme funn øker styrken - selv om hver av kildene ikke er svært betydelig i og av seg selv. Hver studie er som en puslespillbit som gir et lite innblikk i bildet vi pusler. Derfor forsøker forskere å samle funn fra alle studier i det som kalles for [[Map, Statistikk og forskning, Metaanalyse|metaanalyser]] (slå sammen funn fra flere studier) og [[Map, Statistikk og forskning, Type studie, Systematisk oversiktsartikler|systematiske oversiktsartikler]] (å systematisk gå gjennom litteraturen for å bedre svare på et spesifikt spørsmål). Vi ser en ganske klar negativ effekt av et energiunderskudd på muskelvekst ([[🥼 Murphy 2022|Murphy 2022]]), men vi har ingen systematiske gjennomganger eller metaanalyser på emnet energioverskudd og muskelvekst per meg bekjent. Vi har derimot [[Map, Statistikk og forskning, Type studier, Oversiktsartikler|oversiktsartikler]] (oppsummerer litteraturen på et emne) og noen interessante enkeltstudier. ![[Murphy 2021, Figur 4, Energiunderskudd og fettfri masse.png]] _Bildetekst: Desto større underskudd, desto mer negativ effekt på fettfri masse (via [[🥼 Murphy 2022|Murphy 2022]])_ [[🥼⭐ Aragon & Schoenfeld 2020|Aragon & Schoenfeld]] ville i 2020 undersøke litteraturen på energioverskudd spesifikt for personer ute etter maksimal muskelvekst. I tillegg til å diskutere effekten av underskudd, vedlikehold og overskudd på muskelvekst vurderer de også størrelsen av overskuddet og ulike sammensetning av kostholdet. I korte trekk reflekterer konklusjonen deres anbefalingen min tidligere: Trente personer bør vurdere et mer konservativt energioverskudd (10-20 %), men utrente kan trolig håndtere et større energioverskudd (20-40 %) uten overdreven økning i fettmasse. En tidligere artikkel oppmuntrer å starte konservativt, og heller justere opp basert på endring i kroppssammensetning: > ... practitioners are advised to start conservatively with an energy surplus within the range of ~1,500–2,000 kJ·day−1 and closely monitor response to the intervention, using changes in body composition and functional capacity to further personalize dietary interventions. > > Kilde: [[🥼 Slater 2019|Slater 2019]] I lys av ny data publisert senere ville jeg ikke strekt meg så langt som 20 % energioverskudd for godt trente personer, men heller siktet mot 5-10 %. [[🥼 Helms 2023|Helms 2023]] fant at [[Map, Treningsstatus#Hva er treningsstatus?|trente deltakere]] med et lite overskudd (ca 7 %) økte tilnærmet likt i muskelmasse, forutenom svak evidens for en gunstig effekt på biceps, som deltakere med et større overskudd (18.5 %, 28.4 %), men med betydelig mindre økning i fettmasse. Det er noen svakheter med studien, men gir svakt hold til poenget om å holde overskuddet lavt. > Therefore, we conclude faster rates of BM gain (and by proxy larger surpluses) primarily increase rates of fat gain rather than augmenting 1-RM or MT. However, biceps brachii, the muscle which received the greatest stimulus in this study, may have been positively impacted by greater BM gain, albeit slightly > > Kilde: Helms 2023 [[🥼 Rozenek 2002|Rozenek 2002]] fant at utrente deltakere som la seg i et overskudd på 2010 kCal (!) fra enten kun [[Map, Karbohydrat|karbohydrat]] eller en kombinasjon av [[Map, Karbohydrat|karbohydrat]] og [[Map, Protein|protein]] gikk opp betydelig mer i fettfri masse enn gruppen som lå i vedlikehold, uten en vesentlig økning i fettmasse. ^11785b ![[Rozenek 2002, Energioverskudd, Muskelvekst-1.png]] Dette er i kontrast med en lignende studie fra [[🥼 Hambre 2012|Hambre og medforfattere]]. Her fikk utrente deltakere enten et lite overskudd fra protein (ca 200 kCal per dag) eller et stort overskudd via fast food (ca 600 kCal per dag). Gruppene endte på ca 600 kCal forskjell (2628 kCal + 1.5 g/kg protein per dag _vs._ 3277 kCal + 1.4 g/kg protein per dag). Innenfor rammen til denne studien økte begge grupper 2.1 kg fettfri masse, men betydelig forskjell i fettmasse: 1 kg _vs._ 1.8 kg for hhv. lavt og stort overskudd. Her ble endring i [[Map, Kroppssammensetning|kroppssammensetning]] målt med DXA. I kontrast med studien til [[Map, Energi, Energioverskudd#^11785b|Rozenek og medforfattere]] hvor målingen ble gjort via [[Map, Kroppssammensetning, Målemetoder, Hydrostatisk veiing|hydrostatisk veiing.]] Dette, sammen med stor variasjon i faktisk energi og proteininntak i studien til Rozenek og medforfattere kan potensielt være med å forklare forskjellen i funnet. [[🥼 Ribeiro 2019|Ribeiro 2019]] er siste relevante studie vi skal trekke frem. Her ble profesjonelle kroppsbyggere satt på et svært lavt overskudd (58 kCal) eller et moderat overskudd (429 kCal). Innenfor rammene til denne studien økte deltakere på det lille overskuddet 0.4 kg muskelmasse, og 0.1 kg fettmasse. Deltakere med det moderate overskuddet økte derimot 1 kg muskelmasse og 1.1 kg fettmasse. Dette kan man tolke på flere måter: Et moderat overskudd gir dobbelt så mye muskelvekst, eller et moderat overskudd gir 10x økning i fettmasse for 2x økning i muskelmasse. Det vi generelt kan ta med oss er uansett det samme: Desto større overskudd, desto mer fettmasse må man forvente for en relativt mager effekt på muskelmassen. Det er flere [[Map, Statistikk og forskning, Svakheter med studier|svakheter med denne studien]]. Det betyr at vi ikke kan ha god tillit til funnet, men vi kan vurdere funnet i lys av resten av litteraturen og bruke det som svak evidens. Det finnes flere studier, men de gir ikke noe ytterligere informasjon. I lys av disse studiene gjør vi en liten revidering av hypotesen vår: > [!NOTE] Tentativ hypotese > * Energistatus påvirker om vi bygger mer eller mindre muskelmasse. > * Er vi i energiunderskudd bygger vi mindre muskelmasse, er vi i i gradvis større energioverskudd vil vi bygge mer muskelmasse. > * Et upassende overskudd vil gi en betydelig økning i fettmasse for en relativt beskjeden økning i muskelmasse for trente personer. > * For utrente kan muligens et stort overskudd bidra mer til fettfri masse, men det er blandede funn og vi trenger flere studier. # Hva betyr dette for meg? Vi kan ikke nødvendigvis generalisere dette funnet til alle situasjoner. Tiden vil avdekke nyansene, og jeg er jeg alltid åpen for å endre mening i lys av gode argumenter, men innenfor rammene til denne studien, og min tolkning av litteraturen, vil jeg anbefale å ligge i et konservativt overskudd for både trente og utrente om målet er maksimal muskelvekst eller styrke. # Slik kan det se ut Jeg hadde startet med 5-10 % overskudd. Om du opplever god progresjon på trening med lite økning i fettmasse (kan vurderes ved å bruke [[Map, Fettklype|fettklype]]) kan du holde overskuddet, eller øke det ytterligere med ca 5 %. Gjenta til du er tilfreds. Enhver økning i fettmasse vil på et tidspunkt bety en periode i energiunderskudd, og jeg spekulerer at den lille gevinsten man kan oppleve av større energioverskudd ikke blir verdt det sett i et større bilde. # Oppsummert Når vi drar på trening har vi en intensjon: Å gi kroppen et signal om å tilpasse seg slik at vi kan utvikle oss. Det eksisterer flere måter å svekke eller styrke dette signalet på. En av de er energiinntaket vårt. Garthe og medforfattere ville undersøke effekten av å ligge i kalorioverskudd (ca 500 kCal/dag) på muskelvekst hos eliteutøvere fra ulike idretter. Innenfor rammene til denne studien var det ingen betydelig forskjell i muskelvekst, men det var en betydelig forskjell i fettmasse av å ligge i et overskudd sammenlignet med å ligge i vedlikehold. Resten av litteraturen hinter mot det samme for trente deltakere, men det kan muligens være gunstig for utrente å ligge i et mer betydelig energioverskudd. Etter å ha lest denne artikkelen bør du kunne svare på følgende spørsmål: - Hva ville Garthe 2013 undersøke? - Hva sier resten av litteraturen? - Hva betyr dette for deg? Om du ikke klarte å svare på noen av disse spørsmålene oppmuntrer jeg deg å dobbelsjekke svaret for å være sikker på at du forstår funnet fra studien. Detaljer som dette er ikke avgjørende for resultatene dine, men [[Mange bekker små utgjør en stor å|mange bekker små utgjør en stor å.]]