Emner: #Volum/Minste-effektive-volum #Volum/Per-økt Guider: [[Map, Volum]] Relatert: #Øvelsesguide/Bryst Se for deg at du diskuterer muskelvekst med en treningskompis. Han mener at nybegynnere ikke trenger å ta mer enn ett sett for å få maksimalt ut av økten. > "Så lenge de trener hardt nok vil ett sett være tilstrekkelig, og flere sett blir bare bortkastet tid." Sier han. Du er skeptisk: > "Men flere sett er vist å øke den oppbyggende prosessen etter trening. Det gir ikke mening at ett sett skal gi maksimalt utbytte." Svarer du. Hvem av dere har rett? [Det var nettopp dette Pinto og medforfattere ville undersøke.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40266636/) ![[Pinto 2025, 1.png]] * **Hva er essensen?** Innenfor rammene av denne studien var det ingen forskjeller hverken i styrke eller muskelvekst mellom gruppene - til tross for 3x forskjell i antall sett. * **Hva er lærdommen?** Ett sett kan være like effektivt som tre sett per økt - i alle fall for brystet til utrente. * **Hva betyr dette for deg?** Praktisk sett betyr dette at om du er nybegynner - eller trener utrente personer, eller personer som trenger stort utbytte med minimal innsats - kan ett sett være overraskende effektivt. I alle fall for overkroppen. Dette illustrerer hvor mye verdi som kan ligge i selv minimale treningsdoser i visse kontekster. # 💡 Hvorfor gjennomføre studien? Mangel på tid er en av de vanligste årsakene til at folk unngår styrketrening. Dette har skapt økt interesse for å finne tidsbesparende treningsopplegg som fortsatt gir effekt. Selv om antall sett ofte trekkes frem som en viktig faktor for muskelvekst og styrke, har de fleste tidligere studier undersøkt lår- og armmuskulatur - lite er kjent om hvordan brystet påvirkes av lavt treningsvolum. Pinto og medforfattere ønsket derfor å undersøke hvordan ett eller tre sett med en isolasjonsøvelse for bryst over 12 uker påvirket muskelvekst og styrke hos utrente unge menn. # 🔎 Kan du oppsummere studien? * Ett og tre sett var like effektivt for muskelvekst av brystet. * ... og øvre og nedre bryst vokste like mye. * Ett og tre sett var like effektivt for styrken i brystet. Essensen er at 15 utrente unge menn ble rekruttert og fikk tildelt hver sin arm til enten ett eller tre sett med en isolasjonsøvelse for brystet ([pec-deck](https://liftmanual.com/lever-pec-deck-fly/)), to ganger i uken i 12 uker. Innenfor rammene av denne studien fant forskerne ingen forskjeller mellom ett og tre sett i styrke, muskelvekst av øvre bryst eller muskelvekst av nedre bryst. ![[Pinto 2025, 2.png]] ![[Pinto 2025, 3.png]] ![[Pinto 2025, 4.png]] # 🤔 Hvordan kan vi forklare funnet? Pinto og medforfattere fant at både ett og tre sett med pec deck-trening førte til omtrent like stor økning i muskeltykkelse og styrke etter 12 uker. Dette tyder på at brystmuskulaturen hos utrente kan respondere svært godt selv på minimale doser med trening. Det ble heller ikke observert noen forskjell i vekst mellom den øvre og nedre delen av brystet, noe som kan tyde på at isolasjonsøvelser som pec deck aktiverer hele brystet ganske jevnt innenfor rammene til denne studien. Hvorfor kan ett sett være nok i denne sammenhengen? Én mulig forklaring er at utrente personer får en sterk treningsrespons allerede ved lav belastning, fordi kroppen deres er mer sensitiv for nye stimuli ([[🥼 Kataoka 2024 -|Kataoka 2024]]). Brystmuskulaturen har også vist seg å være spesielt rask til å vokse sammenlignet med mange andre muskelgrupper i tidligere studier. Pinto og medforfattere påpeker: > The pectoralis major displays a complex architecture and function (15) and appears to increase in size earlier and at a greater rate (size per training session) than other muscles (1,30–32,47). Disse funnene kan også ses i lys av bredere litteratur. En gjennomgang fra 2017, som primært undersøkte utrente, fant et klart dose-respons-forhold med økende antall sett - i det minste opp til rundt 10 sett per muskelgruppe per uke - uten forskjell mellom over- og underkropp ([[🥼 Schoenfeld 2017|Schoenfeld 2017]]), men de inkluderte studiene undersøkte primært forside av lår og armer. Schoenfeld og kollager påpeker at: > ... Most studies examined hypertrophy of the elbow flexors or knee extensors, limiting the ability to generalize findings to other muscle groups. På den andre siden bekrefter flere andre studier at overkroppen kan respondere maksimalt på ett sett, mens underkroppen trenger flere sett ([[🥼 Rønnestad 2007|Se for eksempel Rønnestad 2007]]). Frem til vi har mer data kan vi enn så lenge spekulere at: * Det kan potensielt holde med ett sett for overkroppen hos utrente. * Pec deck er en effektiv øvelse for både nedre og øvre bryst. # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Jeg vil si at hovedutfordringen er at de sammenlignet bare 1 sett og 3 sett per økt for totalt 2 og 6 sett per uke. Kombinert med et relativt [[Map, Statistikk og forskning, Antall deltakere|lavt antall deltakere]] er det også fare for [[Map, Statistikk og forskning, Utvalgsvariasjon|utvalgsvariasjon]]. Dette betyr at vi ikke kan konkludere så altfor mye av denne ene studien. # 🌎 Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Når vi ser på litteraturen som helhet, peker mye mot at de første settene står for mesteparten av effekten, og at "maksimal effekt per sett" typisk nås rundt 10 sett per muskelgruppe per uke. Dette gjelder både for over- og underkropp i de nyeste meta-analysene - som i [[🥼 Pelland 2024|Pelland et al. (2024)]]. [Flere sett gir fortsatt økt muskelvekst, men gevinsten avtar gradvis etter dette.](https://www.canva.com/design/DAGI9NvrrgY/e_AxqMOmxhHE3hhtzKq2kA/edit) Det er verdt å merke seg at Pelland og medforfattere **ikke virker å ta hensyn til treningsstatus** i analysene sine. Det betyr at potensielle forskjeller mellom trente og utrente - eller mellom muskelgrupper - ikke ble fanget opp. Selv om vi ikke vet nøyaktig hvordan Pintos og kollegaer sitt funn passer inn i det bredere bildet, reiser det interessante spørsmål om hvor lavt minste effektive volum kan være hos utrente, om det varierer mellom muskelgrupper og gjerne også alder. Det kan ha stor betydning for hvordan man setter opp treningsprogram for utrente - spesielt uføre, eldre og lignende scenarioer hvor vi gjerne vil ha mest utbytte for minst innsats. # ✋ Hva betyr dette for meg? Hvis du er nybegynner - eller trener utrente personer, eller personer som trenger stort utbytte med minimal innsats - kan ett sett være overraskende effektivt. I det minste for brystet. Dette illustrerer hvor mye verdi som kan ligge i selv minimale treningsdoser i visse kontekster. # Oppsummert Én studie alene kan ikke gi fasiten, men Pinto og kollegaer viser at ett sett kan gi overraskende stor effekt hos utrente - i alle fall for brystet. Det utfordrer hvor lavt minste effektive volum kan være, og understreker noe viktig: Når tid og kapasitet er begrenset, kan selv små doser gi stor gevinst. Etter å ha lest denne artikkelen bør du kunne svare på følgende spørsmål: - Hva ville studien undersøke og hva fant de? - Er det grunn til å være skeptisk til funnet fra studien? - Hva betyr funnet for deg? Hvis du var usikker på noen av disse spørsmålene, kan det være lurt å gå gjennom svaret en gang til for å sikre at du har forstått funnene fra studien. _Vil avslutningsvis påpeke at dette er kun spekulasjoner og min tolkning av litteraturen. Ikke en fasit. Min tolkning kan (og vil) endre seg i lys av ny informasjon._ # Relatert * [Er innsatsen verdt gevinsten?](https://www.canva.com/design/DAGI9NvrrgY/e_AxqMOmxhHE3hhtzKq2kA/edit) Flere sett gir typisk mer muskelvekst, men det er de første settene som står for mesteparten av effekten. Er innsatsen verdt avkastningen, og eventuelt hvor ligger skjæringspunktet? Det diskuterer jeg i denne artikkelen. * [[🥼⭐ - Hvor mange sett bør man ta per økt‽ (Remmert 2025)|Hvor mange sett bør man ta per økt?]] Du og en treningskompis diskuterer volum. Han hevder at man ikke bør ta mer enn noen få sett per økt fordi trøttheten av flere sett reduserer hvor mye utbytte vi får - "Tren heller flere økter" sier han. Du er skeptisk, og svarer: "Det er urimelig. De fleste har ikke tid til så mange økter, og man ser jo at flere sett i løpet av uken gir mer muskelvekst, så det henger ikke helt på greip." Bør man fordele antall sett på flere økter, eller spiller det ikke så stor rolle så lenge man får inn settene sine? Det diskuterer jeg i denne artikkelen.