Emner: #Alkohol #Muskelvekst Guide: - Relatert: #Helse Se for at du har en venn som er glad i å trene, men som også har tendensen til å drikke en del alkohol i løpet av uken. Vennen din sier: "Det mest viktige er at jeg trener konsistent. Litt alkohol stopper ikke progresjonen min." Du er skeptisk, og har hørt at alkohol kan påvirke muskelvekst uheldig. [Hvem av dere har rett? Dette ville Parr 2014 undersøke nærmere.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/) ![[2.0 Parr 2014, Alkohol, Styrketrening, Muskelvekst, Proteinsyntese.png]] * **Hva er essensen?** Innenfor rammene til denne studien ble den oppbyggende prosessen etter trening redusert tilsvarende som å ligge i et betydelig energiunderskudd. * **Hva kan du misforstå?** Du kan tenke at dette gjelder alle mengder alkohol, men i denne studien brukte de en ganske høy dose som ble inntatt i perioden etter trening. * **Hva er lærdommen?** Lærdommen er at et høyt inntak av alkohol etter en treningsøkt kan forventes å negativt påvirke treningsutbyttet. * **Hva betyr dette for deg?** Hvis målet er å få mest mulig ut av treningen, bør du trolig begrense alkoholinntaket - selv om lavere doser sannsynligvis har mindre negativ effekt. [Samtidig viser nyere studier ingen tydelig trygg nedre grense: helserisikoen ser ut til å øke jevnt fra første enhet. Derfor anses null alkoholinntak som det tryggeste.](https://www.instagram.com/reel/DGyL9SBAXt6/) Dermed blir det også vanskelig å gi noen klar anbefaling om hva som er "greit nok" i kombinasjon med styrketrening - og det må bli en personlig vurdering. * **Hvordan kan dette se ut i praksis?** Det finnes ingen situasjon hvor jeg ville anbefalt alkohol - være seg i forbindelse med trening eller sosiale situasjoner. Men som en generell tommelfingerregel kan det i treningssammenheng være relevant å nevne at både mengde og hyppighet betyr noe. Et lavt og sjeldent alkoholinntak vil trolig ha liten praktisk betydning. Kontakt [rusinfo.no](https://rusinfo.no/) om du har spørsmål om rusmidler, eller trenger hjelp. Med det sagt: La oss ta en nærmere titt på studien 👇 # 💡 Hvorfor gjennomføre studien? Tilstrekkelig inntak av protein og karbohydrat bidrar positivt til den [[Map, Proteinsyntese|oppbyggende prosessen]] etter trening. Det motsatte er spekulert å skje ved inntak av alkohol, men data er begrenset til studier på dyremodeller. > [!Summary] Hva er den oppbyggende prosessen? > Styrketrening gir muskler et mekanisk signal. Dette plukkes opp av ‘tolker’ i muskelen, som oversetter det til en kjemisk beskjed. Denne nye beskjeden sendes til ‘sjefen’ i muskelcellene (cellekjernen) som i sin tur skrur opp proteinfabrikkene sin produksjonshastighet - dette er den oppbyggende prosessen i et nøtteskall ([[🥼 - Wackerhage 2019|🥼 - Wackerhage 2019]]). Protein forsterker denne effekten, mens karbohydrat hjelper med å fylle opp energilagrene. Hovedforklaringen ser ut til å være at alkohol forstyrrer kommunikasjonslinjen mellom tolkene i musklene - de som fanger opp at vi har løftet vekter og gir beskjeden videre - og sjefen på fabrikken som styrer produksjonen av proteiner. Alkohol distraherer budbringeren som skal gi beskjed om at vi må bygge mer proteiner, og signalet blir svakere. Parr og kollegaer ville derfor undersøke nettopp dette: Hvordan påvirker alkohol den oppbyggende prosessen etter trening? ![[2 12.png]] ![[3 7.png]] ![[4 4.png]] ![[5 2.png]] ![[6 3.png]] # 🔎 Kan du oppsummere studien? Innenfor rammene av denne [[Map, Statistikk og forskning, Type studier, Overkrysningsstudie|overkrysningsstudien]] reduserte inntak av alkohol den oppbyggende prosessen med 24-37 % sammenlignet med proteininntak alene. Dette er tilsvarende reduksjonen vi ser hos personer som ligger i et vesentlig [[Map, Energi, Energiunderskudd|energiunderskudd.]] ![[7 2.png]] ![[8 2.png]] ![[9 1.png]] # 🤔 Hvordan kan vi forklare funnet? At alkohol reduserer den oppbyggende prosessen etter trening, kan forklares med at det forstyrrer beskjeden som normalt sendes fra musklene når de utsettes for belastning. [[Alkohol forstyrrer den oppbyggende prosessen i et dose-respons-forhold|Alkohol gjør beskjeden mer utydelig.]] ![[10 2.png]] ![[11 2.png]] ![[12 2.png]] ![[13 2.png]] ![[14 2.png]] ![[15 2.png]] # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Det er flere utfordringer med studien som gjør at vi bør være forsiktig med å trekke konklusjoner. 1) **Akutt studie:** Dette var en akutt overkrysningsstudie, som betyr at man undersøkte effekten av én enkelt treningsøkt etterfulgt av ulike alkohol-/næringsprotokoller hos de samme deltakerne, i tilfeldig rekkefølge. Fordelen med dette designet er at hver deltaker fungerer som sin egen kontroll, noe som reduserer individuell variasjon. Samtidig har slike studier lav [[Map, Statistikk og forskning, Økologisk validitet|økologisk validitet]] - de sier lite om langtidseffekter av alkoholinntak i en reell treningssituasjon. 2) **Kort måleperiode:** Målingene av den oppbyggende prosessen ble kun undersøkt i noen timer etter økten, og vi kan derfor ikke være sikker på om det bare var en midlertidig forsinkelse eller en varig reduksjon. 3) **Høyt alkoholinntak:** Alkoholinntaket i studien ble valgt for å etterligne et typisk binge-drikkemønster hos mannlige (lag)idrettsutøvere. Dette gjør resultatene relevante for denne bestemte gruppen, men det sier lite om hvordan mindre mengder alkohol - som kan være mer typisk et normalt inntak - påvirker treningsutbyttet. 4) **Måler ikke muskelvekst:** Ettersom dette var en akutt studie får de heller ikke innblikk i forskjeller i faktisk muskelvekst. Det er litt som å se en trailer til en film også skal du gjøre deg opp en mening om hele filmen. En dårlig trailer betyr ikke nødvendigvis en dårlig film. Sammen gjør disse utfordringene at man burde tolke funnet forsiktig frem til vi har mer data. # 🌎 Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Dessverre finnes det ikke mange langvarige studier som er praktisk relevant for oss av åpenbare etiske årsaker, men vi har en del data på alkoholikere. Selv om funnet ikke er representabelt for de fleste gir det hold til spekulasjonen om at den negative effekte på proteinsyntesen kan ha uheldige langsiktige effekter på treningsutbyttet. * [[🥼 - Pacy 1991|Pacy og kollegaer ]]fant at personer med et høyt kronisk alkoholinntak (7 enheter per dag i over 10 år) hadde en vesentlig påvirket oppbyggende prosess i forside lår enn en kontrollgruppe, men det var ingen forskjell i proteinnedbrytning. Dette gir hold til at endringen i proteinsyntesen ikke nødvendigvis er forbigående, men vedvarende. * [[🥼 - Slavin 1983|Slavin og kollegaer]] fant at kronisk alkoholinntak (7 enheter per dag i minst tre år) ledet til atrofi av forside av lår, og at dette selektivt påvirket IIx-fibrene - de raskeste og mest eksplosive fibrene våre. Noe som gjør dette spesielt relevant for kraftidrett og styrketrening. Dette gir hold til at det faktisk er en praktisk effekt på muskelmassen. * [[🥼 - Wynne 2008|Wynne og kollegaer]] gjennomførte en systematisk gjennomgang for å undersøke hvordan alkohol påvirker fysisk prestasjon og restitusjon. Flere studier rapporterte at høyt alkoholinntak (>1 g/kg) kunne redusere styrke, eksplosiv kraft og restitusjonsevne, særlig når alkoholen ble inntatt tett opp mot treningsøkten. Effekten på utholdenhetsprestasjon var mer uklar, og syntes å avhenge både av dose og timing. Forfatterne peker også på at alkohol kan forstyrre søvn, hormonbalanse og væskestatus, noe som indirekte kan svekke prestasjon og restitusjonen ytterligere. Dessverre gir ingen av disse studiene så mye relevant informasjon med hensyn til hvordan en person med et lavt og lite hyppig inntak vil påvirkes, men gir støtte til spekulasjonen om at et høyt alkoholinntak vil kunne negativt påvirke prestasjonen gjennom både indirekte (søvn, hormonforstyrrelse, væskebalanse) og direkte (endring i den oppbyggende prosessen). # ✋ Oppsummert: Hva betyr dette for meg? Hvis målet er å få mest mulig ut av treningen, bør du trolig begrense alkoholinntaket - selv om lavere doser sannsynligvis har mindre negativ effekt. [Samtidig viser nyere studier ingen tydelig trygg nedre grense: helserisikoen ser ut til å øke jevnt fra første enhet. Derfor anses null alkoholinntak som det tryggeste.](https://www.instagram.com/reel/DGyL9SBAXt6/) Dermed blir det også vanskelig å gi noen klar anbefaling om hva som er "greit nok" i kombinasjon med styrketrening - og det må bli en personlig vurdering. _Vil avslutningsvis påpeke at dette er kun mine spekulasjoner og min tolkning av litteraturen. Ikke en fasit. Min tolkning kan (og vil) endre seg i lys av ny informasjon og gode argumenter. Videre, det er avgjørende å se hvordan litteraturen sammenfaller fremfor å gi individuelle studier for mye vekt._ # Se også ... * Ingen relaterte poster per dags dato.