Emner: #Programmering/Progresjonsstrategier #Treningsinnsats Se for deg at du har en venn som sier: "Om jeg trener 3-5 ganger i uken og har tilstrekkelig proteininntak burde det være nok til å sikre meg god progresjon neste 1-2 år." Du nikker høflig, men inni deg lurer du: Er det virkelig nok? Innsatsen på trening, hvilke øvelser man velger og lignende påvirker jo utbyttet fra økten for eksempel. Jeg er usikker om han vil få så god progresjon som han tror. Hva skjer egentlig med progresjonen når man trener 3-5 økter i uken og inntar nok protein over en periode på 15 måneder? [Svaret finner vi ved å titte nærmere på en studie fra Vargas-Molina og medforfattere.](https://revistaretos.org/index.php/retos/article/view/114515) ![[Vargas-Molina 2025, Supervision, Observasjon, Muskelmasse, vektnedgang.png]] * **Hva er essensen?** Innenfor rammene til denne studien var det ingen endring i hverken fettmasse eller fettfri masse etter 15 måneder. * **Hva er lærdommen?** Selv trente som gjør alt rett på papiret - 3-5 økter, nok protein, god motivasjon - kan stå helt stille i 15 måneder dersom de ikke har en struktur som sikrer reell progresjon. * **Hva betyr dette for deg?** Det kan virke selvsagt at 3-5 økter i uken og nok protein skal gi fremgang, men studien viste at deltakerne sto stille etter 15 måneder. Grunnen var trolig ikke manglende innsats, men at de ikke klarte å styre progresjon og kosthold godt nok på egen hånd. Derfor trenger du en enkel måte å verifisere at du faktisk flytter deg fremover: loggfør hver økt, sjekk progressiv overlast, bruk første sett som målestokk, og juster økten etter dagsformen. * **Hvordan kan dette se ut i praksis?** I dypdykket deler jeg en progresjonsguide du kan bruke for å sikre progresjonen din neste 15 måneder. 💪 La oss ta en nærmere titt på studien 👇 # 💡 Hvorfor gjennomføre studien? Som nybegynner er motivasjonen ofte høy fordi styrke og muskelmasse øker raskt, og progresjonen blir enda tydeligere når man får profesjonell oppfølging - enten av forskere i en studie eller av en trener. Men hva skjer når du er viderekommen og står alene uten slik oppfølging? Det var nettopp dette Vargas-Molina og kollegaer undersøkte: Hvor mye progresjon får trente personer etter 15 måneder med egentrening? ![[Vargas-Molina 2025, Supervision, Observasjon, Muskelmasse, vektnedgang (1).png]] # 🔎 Kan du oppsummere studien? Innenfor rammene til denne studien var det ingen endring i hverken fettmasse eller fettfri masse etter 15 måneder. ![[Vargas-Molina 2025, Supervision, Observasjon, Muskelmasse, vektnedgang (2).png]] # 🤔 Hvordan kan vi forklare funnet? Hvorfor man ikke så noen endring til tross for nok protein og 3-5 økter i uken, er uklart. En mulig forklaring er at deltakerne ikke klarte å omsette kunnskapen de hadde i praksis, og dermed endte opp med å ikke trene hardt eller systematisk nok. [Dette er i tråd med en rekke studier.](https://www.canva.com/design/DAGSBwqpHIM/2oTcge5fjTAAwbDKdGs0dw/edit) Blant annet en studie fra 2021 ([[🥼 - Barbosa-Netto 2021|Barbosa-Netto 2021]]). Her ble 160 menn som stort sett trente for muskelvekst bedt om å velge en vekt de typisk brukte for å ta 10 repetisjoner, og deretter trene til muskelsvikt. I snitt endte deltakere med å klare 16 repetisjoner. Mer enn 25 % klarte minst 19 repetisjoner. Med andre ord trente den typiske personen med hele ≥6 repetisjoner på tanken. En rekke studier viser også at man trener hardere, får færre skader og spiser bedre - og dermed får mer ut av treningen - når man følges opp av profesjonelle. For eksempel[[🥼 - Lu 2024| denne studien fra 2024]]: Innenfor rammene til denne studien ga profesjonell oppfølging bedre styrke, muskelvekst og tap av fettmasse enn både egentrening og trening med partner. Men det er urimelig å forvente at man skal ha tilgang til profesjonell oppfølging. La oss se på en sjekkliste du kan bruke for å sikre progresjonen din. # 💪 Hvordan kan jeg sikre progresjon? Det kan virke selvsagt at 3-5 økter i uken og nok protein skal gi fremgang, men studien viste at deltakerne sto stille etter 15 måneder. Grunnen var trolig ikke manglende innsats, men at de ikke klarte å styre progresjon og kosthold godt nok på egen hånd. Derfor trenger du en enkel måte å verifisere at du faktisk flytter deg fremover. La oss systematisere treningen din og verifisere progresjon med en enkel sjekkliste. Her er et lite overblikk: ![[Pasted image 20250830084633.png]] La meg utdype nedenfor 👇 ## 1. Loggfør øktene dine Om du ikke allerede gjør det, begynn å loggføre treningen systematisk - helst digitalt. Notatbøker har en tendens til å forsvinne, og de gjør det vanskelig å se den langsiktige utviklingen. Lag heller et regneark med programmet klart, uken du er i og detaljer fra hver økt: antall sett, belastning, repetisjoner og hvor mange du hadde igjen på tanken ved slutten av settet ("RIR"). Skriv også ned korte kommentarer til økten - spesielt når du merker friksjon eller motstand. Nedenfor ser du et enkelt eksempel. Noterer tydelig hva som skal gjøres på øvelsen i kolonne B, noterer hva jeg gjorde på økten. Merk at informasjonen her er utvetydig: Jeg vet nøyaktig vekt på nøyaktig hvilket sett og beskriver nøyaktig hvor mange repetisjoner jeg har på tanken. ![[Pasted image 20250828104535.png]] ## 2. Verifiser progresjon hver økt * Progresjon i en øvelse kan være et mål på både utvikling av styrke og muskelvekst. * Progresjon kan verifiseres på tre måter: ved at du løfter mer vekt, tar flere reps eller samme antall repetisjoner føles lettere. * Å fargekode programmet kan gjøre det lettere å fange opp mønster i programmet over tid. Progresjon i en øvelse kan både brukes til å verifisere at du har blitt sterkere, men over tid kan det også brukes til å verifisere at du har økt muskelmassen din. [[🥼 Nigro 2024 - Hvor viktig er muskelmasse for styrke, og kan vi nøyaktig forutsi hvor sterk en person er i benkpress basert på kroppsvekt og muskeltykkelsen i brystet‽|Muskelvekst er nemlig tett i sammenheng med utviklingen av styrke over tid.]] Hvordan kan vi verifisere progresjon? Vi bruker prinsippet om progressiv overlast. Progressiv overlast er et mål på at du har tilpasset deg stimuliet du har vært utsatt for - du klarer nå å løfte mer vekt eller ta flere repetisjoner enn før, fordi kroppen har blitt sterkere som respons på tidligere belastning. Progresjonen din kan verifiseres på tre måter: du løfter tyngre, du gjør flere repetisjoner, eller du kjenner at samme vekt og antall repetisjoner føles lettere. I eksempelet nedenfor økte vedkommende belastningen, og klarte samme antall repetisjoner med samme opplevd innsats. Jeg regner gjerne ut estimert maks fra beste sett i økten for å få en tydelig oversikt over [progresjonen til kundene mine](https://svegjo.no/les-mer-om-coaching-med-meg), men i praksis holder det å følge med på at repetisjoner, vekt eller opplevd innsats gradvis forbedres. ![[Pasted image 20250828105225.png]] Det kan også være lurt å fargekode programmet for å fange opp mønster over tid 🙂 ![[Pasted image 20250829100136.png]] Når arket ditt fylles opp av uker vil fargekoding tillate deg å kjapt se mønsteret. Ser du flere blå økter på rad betyr det typisk at noe bør justeres i programmet for å sikre progresjon. ## 3. Juster øvelsen basert på dagsformen din * Du økte = Fortsett økten som normalt. * Du økte ikke = Stopp etter første sett. * Du økte ikke to økter på rad = Juster belastning. * Du økter ikke to sykluser på rad = Juster programmet. Det er ganske enkelt: Enten hadde du progresjon fra forrige økt, eller så hadde du det ikke. Basert på dette kan du justere øvelsen basert på dagsformen din for å gi passe arbeid for formen din 🙂 Merk at du justerer _øvelsen_ og ikke økten. Å være sliten i knebøy er ikke ensbetydende med å være sliten i benkpress for eksempel. **Økte du fra forrige uke?** Gratulerer. Du har oppnådd [[Map, Progressiv overlast|progressiv overlast i øvelsen.]]Fortsett økten som normalt. **Økte du ikke fra forrige uke?** Du har ikke oppnådd progressiv overlast i øvelsen. Stopp etter første sett denne økten. Dette kalles for en [[Map, Programmering, Reaktiv deload|reaktiv deload.]] Neste uke bør du føle deg i betydelig bedre form som følge av mindre trøtthet. ![[Pasted image 20250830085424.png]] *Bilde: Enten økte du eller så økte du ikke.* **Hva gjør jeg om jeg stagnerer to økter på rad?** Du har da nådd et platå. Dette er helt normalt. Juster belastningen med ca 10 % så du starter på en vekt å vokse fra. Dette kaller jeg for en [[Map, Programmering, Reaktiv reload|reaktiv reload.]] 🙂 **Hva gjør jeg om jeg stagnerer to sykluser på rad?** En syklus kan vi her si er perioden mellom øktene du stagnerer - de blå øktene i bildene ovenfor. Å stagnere to sykluser på rad betyr at du lander på samme vekt på neste blå økt. Du bør da vurdere å justere programmet. La oss først ta en titt på hvordan stagnering to sykluser på rad kan se ut i loggboken: ![[Pasted image 20250829102818.png]] *Bilde: Du stagnerte på 3. økt. Ikke uvanlig. Her er det bare å stoppe etter første sett.* ![[Pasted image 20250829103854.png]] *Bilde: Du stagnerte på 3 økt igjen. Uvanlig. Her bør du vurdere å justere på programmet. (Rød fargekode = indikerer [[Map, Programmering, Reaktiv reload|reaktiv reload]].)* **Problemet:** Du stagnerte samme sted, og dette betyr typisk at du har upassende stimuli (antall sett eller belastning) relativt til behovet ditt [[202529081030 - Behov for stimuli er relativt til livssituasjonen din.|i livssituasjonen du befinner deg.]] **Løsning - volum:** Om du føler deg lite innhentet mellom økter kan du senke antall sett med 20 %. Om du føler deg innhentet kan du øke antall sett med 20 %. ![[Pasted image 20250829103825.png]] _Bilde: Syklus 3 senkes antall sett fra 4 til 3, og du er mer nøye med å holde deg på RIR 2-3 for å minimere trøtthet._ **Løsning - belastning:** Det kan også være du har for lav intensitet, eller trenger lengre tid før du gjentar samme intensitet. I det tilfellet kan det være du bør gå over til [[Map, Programmering, Periodisering, Undulerende periodisering|undulerende periodisering]] - å trene ene økt med høyere belastning og andre økt(er) med litt lavere belastning, evt. flere sett. **Eksempel:** Om du normalt trener med 5-7 reps kan du 'splitte' dette og trene ene økten med 2-4 reps og andre økten med 5-7 reps. Her vil du ikke endre volum, bare intensiteten i løpet av uken. ![[Pasted image 20250830084344.png]] *Bilde: Eksempel på enkel undulerende periodisering over en uke.* Disse fundamentale programjusteringene bør være tilstrekkelig utgangspunkt for å sikre de aller fleste god progresjon over tid 🙂 ![[Pasted image 20250830085634.png]] *Bilde: Enten økte du fra forrige syklus, eller så økte du ikke. Er det på tide med programjustering?* Men! Det er uhyre viktig at du ikke endrer programmet for mye, for ofte. Tommelregelen er: Små og få endringer per gang - endrer du for mye vet du ikke hva som fungerer. Kjør små eksperimenter, etterprøv eksperimentet ved å vurdere progresjonen og bruk den informasjonen til å justere på nytt om nødvendig. # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Hovedutfordringen er at måten studien var designet ikke kan si noe sikkert om årsak. Studien hadde ingen kontrollgruppe og målte bare før–etter hos samme gruppe, så vi vet egentlig ikke om stagnasjonen skyldtes fravær av profesjonell oppfølging, naturlig genetisk tak, eller andre faktorer som livsstil, søvn og stress. Resultatene viser et mønster, men kan ikke bevise hvorfor det oppstod. Likevel, i lys av litteraturen på effekten av både spotter, profesjonell oppfølging og hvor hardt personer har tendensen til å trene på egenhånd virker det sannsynlig å forklare iallefall deler av funnet med mangel på systematisk oversikt over [[Map, Progressiv overlast|progressiv overlast.]] # 🌎 Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Jeg er ikke kjent med andre studier som har undersøkt dette. # ✋ Oppsummert: Hva betyr dette for meg? * **Hva er problemet?** * Uten systematisk oversikt over treningen din risikerer du [[Map, Progressiv overlast|mangel på progressiv overlast]], og det kan lede til manglende progresjon over tid - selv om du trener fast og inntar tilstrekkelig protein. * **Hva er løsningen?** * Du trenger en enkel måte å verifisere at du faktisk flytter deg fremover innad i en treningssyklus og mellom treningssykluser. * **Hva betyr dette for deg?** * Loggfør hver økt, verifiser progressiv overlast ved å bruke første sett som målestokk og juster øktene etter dagsformen. Om du stagnerer to sykluser på rad bør du trolig vurdere små endringer i programmet! # Se også ... * **Bør du øke repetisjoner eller vekten for maksimal muskelvekst?** Se for deg at du og en venn diskuterer om dere burde øke i belastning eller repetisjoner for maksimal muskelvekst. Vennen din peker på at du åpenbart bør øke belastningen, da du må gi kroppen et nytt stimuli å tilvenne seg for å få muskelvekst. Du er mer skeptisk, og påpeker at å sikte mot å ta flere repetisjoner vil i seg selv være et nytt stimuli, og være like effektivt. Hvem av dere har rett? [[🥼 - Bør du øke repetisjoner eller vekten for maksimal muskelvekst‽ Scarpelli 2025|Det ville Scarpelli og medforfattere undersøke nærmere.]] * Bør du variere repetisjonsantallet over uken for muskelvekst? Å variere repetisjonsantallet er spekulert å være gunstig for muskelvekst. Årsaken er at ulike repetisjonsantall virker å påvirke anabol signalisering ulikt, uttrykk av gener knytte til muskelvekst og potensielt energi- og oksygenleveringssystemet vårt. [[Map, Muskelvekst, Repetisjonsområder, Variere repetisjonsantall|Jeg diskuterer hva dette betyr for deg i denne artikkelen.]]