Emner: #Søvn #Vektnedgang Se for deg at du har en venn som sier: "Det er kalorier inn vs ut som teller. Om to personer har _samme energiunderskudd_ spiller det ingen rolle om ene personen får 5 timer i sengen og andre person 8 timer i sengen." Du nikker høflig, men inni deg lurer du: er det virkelig ingen forskjell? Søvn påvirker jo appetitt for eksempel. Men det spiller kanskje ingen rolle når man kontrollerer kaloriene?" Hva skjer egentlig med fettmassen når man ligger i et kontrollert energiunderskudd, men sover for lite versus å få sove tilstrekkelig? [Svaret finner vi ved å titte nærmere på en studie Nedeltchava og medforfattere.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542) ![[Nedeltchava 2010, Søvn, Vektnedgang, Fettmasse, Fettfri masse.png]] * **Hva er essensen?** Innenfor rammene til denne studien gikk begge grupper like mye ned i vekt, men med mer søvn - mulighet for ≤8.5 timer søvn i stedet for ≤5.5 timer søvn - kom over dobbelt så mye av vekttapet fra fett i stedet for fettfri masse. * **Hva kan du misforstå?** Du kan sitte med en tanke om at deltakere tapte voldsomme mengder muskelmasse, men fettfri masse inkluderer alt som ikke er fett, også væske. * **Hva er lærdommen?** For lite søvn kan påvirke hvor mye fettmasse utgjør av vekttapet. * **Hva betyr dette for deg?** Å gå ned i fettmasse er simpelt, men ikke enkelt. Med nok søvn reduserer man derimot hindrene - mindre reduksjon i den oppbyggende prosessen, redusert craving og mer gunstig appetittregulering for å nevne noen ([Stich 2022](https://karger.com/nen/article/112/7/673/825396/The-Potential-Role-of-Sleep-in-Promoting-a-Healthy)). Summen er at fettmassen utgjør mer av vekttapet, og i frittlevende betingelser vil man også gå ned mer i vekt. * **Hvordan kan dette se ut i praksis?** Fra et helseperspektiv ville jeg startet med å forsøke å etablere en fast leggetid ([[🥼 - Er fast leggetid mer viktig enn hvor lenge man sover‽ Windred 2023|Er fast leggetid mer viktig enn hvor lenge man sover‽ 🤔]]) og en fast leggerutine. Det kan være lurt å starte med å sette på en fast alarm på telefonen ca 30-60 minutter før du skal legge deg som en påminner, og starte med enkle rutiner du har høy sannsynlighet for å gjenta i morgen 🙂 La oss ta en nærmere titt på studien 👇 # 💡 Hvorfor gjennomføre studien? Tidligere studier har vist at lite søvn kan påvirke appetitt og metabolske prosesser, men før denne studien hadde ingen testet direkte hvordan søvnrestriksjon påvirker kroppssammensetningen under kaloriunderskudd. Nedeltcheva og kollegaer ville besvare et kritisk spørsmål: Hva skjer med fett, fettfri masse, appetitt og stoffskiftehormoner når søvnen kuttes? ![[Nedeltchava 2010, Søvn, Vektnedgang, Fettmasse, Fettfri masse (1).png]] # 🔎 Kan du oppsummere studien? Innenfor rammene til denne studien gikk begge grupper like mye ned i vekt, men med mer søvn kom over dobbelt så mye av vekttapet fra fett i stedet for fettfri masse. ![[Nedeltchava 2010, Søvn, Vektnedgang, Fettmasse, Fettfri masse (2).png]] ![[Nedeltchava 2010, Søvn, Vektnedgang, Fettmasse, Fettfri masse (3).png]] # 🤔 Hvordan kan vi forklare funnet? Deltakerne inntok samme, nøye kontrollerte mengde energi, men den markante forskjellen i tap av fettmasse avslører at energiregnestykket ikke går opp - uten at vi har en klar forklaring for hvorfor. Hvorfor søvnrestriksjon påvirker kroppssammensetningen når kalorier er kontrollert er ikke helt klart, men virker å kunne delvis forklares med endringer i visse hormoner som kan påvirke fettmobilseringen, at kroppen senker hvileforbrenningen såvel som at man skifter bort fra å bruke fett som energikilde, understreker forfatterne. De målte blant annet respiratorisk kvotient (RQ - et mål på forholdet mellom fett og karbohydrat som forbrennes - og fant en forskjell, selv om det er uklart hvor mye disse mekanismene faktisk forklarer. Nyere studier peker også mot at flere netter med redusert søvn kan hemme [[Map, Proteinsyntese|proteinsyntesen]] ([Saner 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32078168), [Lamon 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7785053/#:~:text=Using%20a%20chronic%20sleep%20restriction,et%20al.%2C%202020)) - den oppbyggende prosessen til kroppen. # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Studien var nøye kontrollert og brukt som en overkrysningsdesign, der deltakerne testet både kort og lang søvn og dermed fungerte som sin egen kontroll. Det gir [[Map, Statistikk og forskning, Intern validitet|høy intern validitet]] og reduserer tilfeldige forskjeller mellom personer. Likevel var den største begrensningen den korte varigheten - bare to uker - noe som gjør det uklart om effekten kun er forbigående.Et viktig motargument er imidlertid at [en senere studie](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8591680) med åtte ukers varighet fant samme resultat, noe som styrker troverdigheten i funnet. # 🌎 Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Det er ikke voldsomt mange studier på emnet som i tillegg har kontrollert kalorier, men funnet virker plausibelt: | Studie | Funn | | ---------- | ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | Wang 2018 | 8-ukers RCT med 36 overvektige voksne. Kalorirestriksjon med søvnkutt (~1 t kortere søvn 5 netter/uke) ga likt vekttap som kontroll, men mindre fett- og mer muskeltap.<br><br>**Nytt:** Gir hold til at effekten strekker seg over tid - selv om man forsøker å ta igjen søvn i helgen. | | Stich 2022 | Gjennomgår forfatterne en stor mengde studier som viser at søvn - særlig varighet, kvalitet og dyp søvn - er nært knyttet til regulering av muskel-, fett- og benmasse via hormoner, nervesystem og inflammasjon. Essensen er at søvn kan sees som en 'tredje søyle' ved siden av kosthold og fysisk aktivitet for å opprettholde en sunn kroppssammensetning gjennom livet. | Det finne flere studier som har undersøkt for eksempel effekten av redusert søvn på [energiinntak](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041), [appetitt](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558355), [proteinsyntesen](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7785053/#:~:text=Using%20a%20chronic%20sleep%20restriction,et%20al.%2C%202020) etc, men går ikke mer nøye gjennom de her. Disse funnene styrker tilliten min til konklusjonen om at søvn er et viktig fokusområde for personer som ønsker å endre livsstilen sin. # ✋ Oppsummert: Hva betyr dette for meg? For lite søvn kan påvirke andelen fettmasse du taper per kilo vektnedgang. I praksis ville jeg startet med å forsøke å etablere en fast leggetid ([[🥼 - Er fast leggetid mer viktig enn hvor lenge man sover‽ Windred 2023|Er fast leggetid mer viktig enn hvor lenge man sover‽ 🤔]]) og en fast rutine. Det kan være lurt å starte med å sette på en fast alarm på telefonen ca 30-60 minutter før du skal legge deg som en påminner, og starte med enkle rutiner du har høy sannsynlighet for å gjenta i morgen 🙂 Å gå ned i fettmasse er simpelt, men ikke enkelt. Med nok søvn reduserer man derimot hindrene - mindre reduksjon i den oppbyggende prosessen, redusert craving og mer gunstig appetittregulering for å nevne noen ([Stich 2022](https://karger.com/nen/article/112/7/673/825396/The-Potential-Role-of-Sleep-in-Promoting-a-Healthy)). Summen er at fettmassen utgjør mer av vekttapet, og i frittlevende betingelser vil man også gå ned mer i vekt. # Se også ... * **Er fast leggetid mer viktig enn hvor lenge man sover?** Se for deg at både du og en venn sliter med søvnen, men på ulike måter. Du får for lite søvn, men legger deg stort sett til samme tid hver kveld. Vennen din får nok søvn, men leggetiden varierer kraftig fra dag til dag. Hvem av dere har størst risiko for helseproblemer de neste 8 årene? [[🥼 - Er fast leggetid mer viktig enn hvor lenge man sover‽ Windred 2023|Det var nettopp dette Windred og medforfattere ville undersøke i sin nylige studie.]]