Emner: #Energi/Energioverskudd #Frokost #Periodisk-faste Guider: [[Map, Periodisk faste|Periodisk faste]] Relatert: #Protein/Timing Se for deg at du diskuterer muskelvekst og styrke med en treningskompis. Han mener at sĂ„ lenge man fĂ„r i seg nok energi og protein i lĂžpet av dagen, spiller det ingen rolle om man spiser fĂžr Ăžkta. > "Hvis to grupper trener likt og spiser likt totalt sett, fĂ„r de samme resultat – selv om Ă©n trener fastende," sier han. Du er skeptisk: > "Men hvis du ikke spiser fĂžr trening, presterer du trolig dĂ„rligere, og da blir signalet for muskelvekst og styrke ogsĂ„ svakere." Hvem av dere har rett? [Det var nettopp dette Blake og medforfattere ville finne ut.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40241374/) ![[Blake 2025.png]] * **Hva er essensen?** Innenfor rammene av denne studien var det ingen tydelige forskjeller i muskelvekst eller styrke totalt sett - men Ă„ trene fastende ga vesentlig mindre Ăžkning i fettmasse, og en [[002 - 📁 Maps/Map, Statistikk og forskning, Tendens.md|tendens]] til lavere styrkeĂžkning i underkroppen. * **Hva er lĂŠrdommen?** Fastende trening er kanskje ikke sĂ„ negativt for prestasjon som mange frykter, sĂ„ lenge du fĂ„r i deg nok energi og protein i lĂžpet av dagen. * **Hva betyr dette for deg?** * Hvis mĂ„let ditt er maksimal muskelvekst og styrke, ville jeg likevel inntatt noe lett fĂžr trening - det vil typisk sikre bedre prestasjon og hĂžyere treningskvalitet. * Hvis mĂ„let derimot er muskelvekst og styrke med minimal fettlagring, kan det vĂŠre hensiktsmessig Ă„ unngĂ„ overspising - og i sĂ„ fall kan et lett energiunderskudd eller et begrenset spisevindu vĂŠre en vei Ă„ gĂ„. Det handler altsĂ„ ikke nĂždvendigvis om Ă„ trene pĂ„ tom mage, men om Ă„ unngĂ„ et upassende energioverskudd. La oss se nĂŠrmere pĂ„ studien 👇 # 💡 Hvorfor gjennomfĂžre studien? Periodisk faste - altsĂ„ Ă„ korte ned spisevinduet, for eksempel til mellom kl 12 og 20 - har blitt populĂŠrt blant dem som Ăžnsker Ă„ redusere fettmasse. Tidligere studier tyder pĂ„ at det kan fungere godt til nettopp dĂ©t. Men det har vĂŠrt uklart hva som skjer hvis mĂ„let i stedet er maksimal muskelvekst og styrkeĂžkning - spesielt om man trener fastende! Kan man oppnĂ„ like god fremgang med periodisk faste som med et vanlig mĂ„ltidsmĂžnster, dersom begge grupper trener hardt og spiser like mye? Det ville Blake og medforfattere undersĂžke. # 🔎 Kan du oppsummere studien? Essensen er at 17 trente menn og kvinner ble rekruttert og plassert pĂ„ et 10 % daglig energioverskudd med 2.2 g/kg protein. Ene gruppen inntok all maten i et 8 timers spisevindu som startet minst Ă©n time _etter_ treningsĂžkten. Andre gruppen fordelt maten som normalt - med minst ett mĂ„ltid fĂžr Ăžkten. Innenfor rammene av denne studien fant forskerne at: * Fastende trening var _mer_ effektivt for muskelvekst, men effekten forsvant nĂ„r de justerte for ulikheter i [[Map, Fettfri masse|fettfri masse]] ved oppstart. * Fastende trening ga omtrent ingen Ăžkning i fettmasse - tross et 10 % energioverskudd. * Fastende trening hadde tendensen til Ă„ Ăžke underkroppsstyrke mindre, men overkroppsstyrke Ăžkte tilsvarende. ![[Blake 2025, 2.png]] ![[Blake 2025, 3.png]] ![[Blake 2025, 4.png]] # đŸ€” Hvordan kan vi forklare funnet? ## Styrke Årsaken til en tendens til mindre fremgang i underkroppsstyrke er uklart. Ettersom dette ikke var [[Map, Statistikk og forskning, Signifikans|statistisk signifikant]] kan det rett og slett skyldes tilfeldigheter - sĂŠrlig siden det ikke var noen forskjell i belastning mellom gruppene, kun en liten forskjell i volum og overkroppsstyrken var ikke pĂ„virket. Funnet var overraskende ettersom [fastende trening typisk virker Ă„ negativt pĂ„virke prestasjonen](https://www.canva.com/design/DAGQSaN1pCQ/sodwU_DHEa6Syvt9W1-wtw/edit) - sĂŠrlig hvis man trener sulten. Mulig prestasjonsforskjellen var sĂ„pass liten at den ikke fikk praktisk betydning innenfor studien sin varighet pĂ„ 8 uker. Uansett ville jeg vĂŠrt forsiktig med Ă„ anbefale fastetrening dersom mĂ„let er maksimal styrkeutvikling, sĂŠrlig i underkroppen. Men det er trolig tilstrekkelig Ă„ spise noe lett fĂžr Ăžkten. [Den negative effekten pĂ„ prestasjon ved fastet styrketrening virker ofte mer psykologisk enn fysiologisk - og knyttet til sultfĂžlelse.](https://www.canva.com/design/DAGQSaN1pCQ/sodwU_DHEa6Syvt9W1-wtw/edit) ## Muskelmasse Ved fĂžrste Ăžyekast kan dette se ut som en betydelig forskjell, men grafer kan vĂŠre misvisende. I realiteten er det ingen grunn Ă„ tro at fastende trening er mer effektivt, og det var det heller ikke nĂ„r man justerte for forskjeller i utgangspunkt i [[Map, Fettfri masse|fettfri masse.]] Det interessante spĂžrsmĂ„let er hvorfor fastende trening ikke hadde en negativ effekt. Hovedforklaringen er trolig at prestasjon og treningsvolum var like - og volum er den viktigste driveren for muskelvekst. Dermed har begge grupper fĂ„tt omtrent samme stimulans, og fasten i seg selv sĂ„ ikke ut til Ă„ trekke utviklingen i noen bestemt retning. Noen spekulerer ogsĂ„ i en mulig “superrespons” etter fasting - altsĂ„ at kroppen reagerer ekstra sterkt pĂ„ nĂŠring og trening etter en periode uten - men dette er fortsatt lite undersĂžkt og spekulativt. Den praktiske konklusjonen ser ut til Ă„ vĂŠre: SĂ„ lenge du fĂ„r i deg nok energi og protein i lĂžpet av dagen, spiller det trolig liten rolle for muskelveksten nĂ„r du spiser - selv om du trener fastende. Jeg har diskutert dette tidligere [[👀 - Hvor mye er for mye protein per mĂ„ltid“ Trommelen 2023|her]] og [[Map, Proteinpulver & proteinbarer#Hva med myse vs kasein?|her]]. ## Fettmasse Her var det faktisk en betydelig forskjell, men det har trolig ikke noe direkte med fastende Ă„ gjĂžre - litteraturen sammenfaller pĂ„ at verken fastende trening eller periodisk faste ser ut til Ă„ ha noen direkte fordel for fettmassen. Det kan derimot vĂŠre en indirekte forskjell: Periodisk faste har tendensen til Ă„ redusere matinntaket spontant. Man blir rett og slett sĂ„ mett at man ubevisst dropper mat. Det interessante er at det ikke var noen forskjeller i rapportert energiinntak i denne studien. Men dette kan vĂŠre en artefakt av [social desirability-bias](https://en.wikipedia.org/wiki/Social-desirability_bias) - vi rapporterer gjerne det vi tror hĂžres bra ut Det er lettere Ă„ rapportere at du har spist all maten, enn Ă„ faktisk gjĂžre det. Dette virker sannsynlig, ettersom tidligere studier indikerer at det er vanskelig Ă„ spise i overskudd med periodisk faste, og underrapportering er mer regel enn unntak i kostholdsstudier. Men hva om det ikke var underrapportering? ### Feast-famine cycle Feast–famine-syklusen refererer til en biologisk rytme der kroppen fĂžrst utsettes for faste, og deretter fĂ„r en mĂ„lrettet tilfĂžrsel av energi og protein – gjerne etter trening. Det spekuleres i at dette kan forsterke muskeloppbyggende signaler og begrense fettlagring, fordi kroppen reagerer kraftigere nĂ„r den fĂžrst har vĂŠrt i underskudd.orfatterne selv skriver: > I fastende tilstand Ăžker nivĂ„ene av kortisol, katekolaminer og veksthormon (GH), samtidig som insulin og IGF-1 synker. Disse endringene fremmer fettforbrenning og bevaring av fettfri masse, mens Ăžkningen i insulin og IGF-1 etter matinntak stimulerer fettlagring og muskelproteinsyntese - kjent som feast–famine-syklusen. > (...) > I denne studien - og muligens ogsĂ„ i tidligere - kan de gjentatte periodene med anabole stimuli (styrketrening, proteiner og karbohydrater), kombinert med perioder med energirestriksjon (som ved 16:8-faste og spontan reduksjon i energiinntak), ha bidratt til en gunstig utnyttelse av feast–famine-syklusen - noe som kan ha fĂžrt til Ăžkt fettfri masse med begrenset Ăžkning i fettmasse. Dette er svĂŠrt spekulativt, ettersom mange tidligere studier pĂ„ periodisk faste ikke viser noen direkte positiv effekt pĂ„ fettmasse. Men det er mulig at kombinasjonen av trening, etterfulgt av energirikt matinntak, gir en egen effekt pĂ„ hvordan energi fordeles - altsĂ„ at kroppen i stĂžrre grad sender energi til muskelceller i stedet for fettceller. ❗ Dette mĂ„ undersĂžkes nĂŠrmere fĂžr man konkluderer med noe. Enn sĂ„ lenge holder jeg en knapp pĂ„ underrapportering og tilfeldigheter 🙂 # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Den mest relevante begrensningen i studien etter etter min vurdering [[Map, Statistikk og forskning, Antall deltakere|det lave antallet deltakere]], kombinert med usikkerheten rundt det faktiske energiinntaket. Konsekvensen er at vi fĂ„r redusert tillit til sĂŠrlig funnene knyttet til fettmasse: * Det er stĂžrre rom for at resultatet skyldes tilfeldigheter eller statistisk stĂžy. * Det er mulig at forskjellen i energiinntak skyldes underrapportering, siden inntaket var selvrapportert – og periodisk faste har en tendens til Ă„ redusere matinntaket spontant, selv uten at man merker det. Derfor bĂžr vi vĂŠre varsomme med Ă„ trekke bastante konklusjoner fra denne studien - spesielt nĂ„r det gjelder effekten pĂ„ fettmasse - fĂžr resultatene er replikert i stĂžrre og mer kontrollerte studier. # 🌎 Hvordan pĂ„virker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Denne vil jeg oppdatere mer senere da den kan vĂŠre svĂŠrt tidkrevende Ă„ skrive, men enn sĂ„ lenge er funnet fra [[đŸ„Œ Triki 2024⁚ BĂžr du trene under eller etter Ramadan-fasten“|Triki og medforfattere]] interessant. Innenfor rammene av studien fĂžrte trening etter faste (Ramadan) til stĂžrre styrkeĂžkning og en tendens til mindre muskeltap, uten negativ effekt pĂ„ sĂžvn. Dette var derimot pĂ„ kvelden, ikke tidlig pĂ„ dagen, noe som kan ha betydning pĂ„ utfallet. # ✋ Hva betyr dette for meg? Hvis mĂ„let ditt er maksimal muskelvekst og styrke, bĂžr du trolig innta noe lett fĂžr trening - selv om det er tidlig pĂ„ morgenen. Det sikrer at du fĂ„r mest mulig ut av Ăžkten. Samtidig viser denne studien at effekten av fastetrening kan vĂŠre mindre negativ enn tidligere antatt. Vi trenger likevel mer forskning fĂžr vi kan vĂŠre helt trygge pĂ„ dette. Hvis mĂ„let ditt er mest mulig muskelvekst med minst mulig fettĂžkning, ville jeg ikke tolket studien som at du mĂ„ trene fastende. I stedet vil jeg spekulere den antyder et lavt, men tilstrekkelig energiinntak kan gi nesten like god fremgang i styrke og muskelmasse, med mindre fett som “fĂžlgeeffekt”. Det handler altsĂ„ ikke om Ă„ trene pĂ„ tom mage, men om Ă„ unngĂ„ overspising - og i fĂžlge denne studien virker selv 10 % energioverskudd Ă„ vĂŠre litt for mye. # Oppsummert Se for deg at du diskuterer muskelvekst og styrke med en treningskompis. Han mener at sĂ„ lenge man fĂ„r i seg nok energi og protein i lĂžpet av dagen, spiller det ingen rolle om man spiser fĂžr Ăžkta. > "Hvis to grupper trener likt og spiser likt totalt sett, fĂ„r de samme resultat – selv om Ă©n trener fastende," sier han. Du er skeptisk: > "Men hvis du ikke spiser fĂžr trening, presterer du trolig dĂ„rligere, og da blir signalet for muskelvekst og styrke ogsĂ„ svakere." Hvem av dere har rett? [Det var nettopp dette Blake og medforfattere ville finne ut,](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40241374/) og innenfor rammene av denne studien var det: * Ingen forskjell i muskelvekst. * En tendens til mindre utvikling av underkroppsstyrke av fastende trening. * Betydelig mindre Ăžkning i fettmasse av fastende trening. Hvis mĂ„let ditt er maksimal muskelvekst og styrke, ville jeg likevel inntatt noe lett fĂžr trening - det vil typisk sikre bedre prestasjon og hĂžyere treningskvalitet. Hvis mĂ„let derimot er muskelvekst og styrke med minimal fettlagring, kan det vĂŠre hensiktsmessig Ă„ unngĂ„ overspising - og i sĂ„ fall kan et lett energiunderskudd eller et begrenset spisevindu vĂŠre en vei Ă„ gĂ„. Det handler altsĂ„ ikke nĂždvendigvis om Ă„ trene pĂ„ tom mage, men om Ă„ unngĂ„ et upassende energioverskudd. Etter Ă„ ha lest denne artikkelen bĂžr du kunne svare pĂ„ fĂžlgende spĂžrsmĂ„l: - Hva ville studien undersĂžke og hva fant de? - Er det grunn til Ă„ vĂŠre skeptisk til funnet fra studien? - Hva betyr funnet for deg? Hvis du var usikker pĂ„ noen av disse spĂžrsmĂ„lene, kan det vĂŠre lurt Ă„ gĂ„ gjennom svaret en gang til for Ă„ sikre at du har forstĂ„tt funnene fra studien. _Vil avslutningsvis pĂ„peke at dette er kun spekulasjoner og min tolkning av litteraturen. Ikke en fasit. Min tolkning kan (og vil) endre seg i lys av ny informasjon._ # Relatert * [Karbohydrat og styrketrening:](https://www.canva.com/design/DAGQSaN1pCQ/sodwU_DHEa6Syvt9W1-wtw/edit) Her diskuterer jeg mer om fastende trening, og om det er nĂždvendig Ă„ innta karbohydrat under Ăžkten. Denne er relevant fordi den forklarer mer om mekanismene bak, og gĂ„r mer inn pĂ„ effekten av Ă„ trene fastende. * [[đŸ„Œ Garthe 2013 - Vil et energioverskudd bygge mer muskelmasse“|Garthe 2013:]] Vil et betydelig energioverskudd bygge mer muskelmasse? Det lurte Garthe og medforfattere pĂ„. Denne er relevant fordi de undersĂžker roughly vedlikehold med et relativt konservativt overskudd pĂ„ muskelvekst, styrke og fettmasse. * [[đŸ„Œ Triki 2024⁚ BĂžr du trene under eller etter Ramadan-fasten“|Triki 2024:]] Blir styrke og muskelvekst pĂ„virket av nĂ„r du trener under Ramadan? Det lurte Triki og medforfattere pĂ„. Denne er relevant for de ogsĂ„ undersĂžkte fastende vs ikke-fastende trening.