Emner: #Sukker #Helse Guide: - Relatert: #Energi/Energimodeller/Karbohydrat-insulin-hypotesen #Energi/Energimodeller/CICO #Lavkarbo Se for deg at du har en venn som sier: "Sukker er gift for kroppen. Jeg har kuttet ut alt sukker, og det bør du også gjøre for helsa." Du nikker høflig, men inni deg lurer du: Kan det virkelig være så enkelt? For hvis alt sukker er skadelig, burde ikke folk som spiser mye frukt også ha dårlig helse? Og hva skjer egentlig når man nesten fjerner alt sukker fra kostholdet - blir man automatisk friskere? Eller handler det egentlig om noe annet enn sukkeret i seg selv? Svaret finner vi ved å titte nærmere på [[Map, Statistikk og forskning, Type studier, Narrativ oversiktsartikkel|en narrativ oversiktsartikkel]] fra [Khan og medforfattere.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900447) ![[1 6.png]] * **Hva er essensen?** Innenfor rammene til denne gjennomgangen virker det å være lite _direkte_ negativ effekt av sukker, men heller i stor grad en viktig _indirekte effekt_ i form av at sukker stjeler plassen til mer sunne matvarer og bidrar med lite metthet som kan gjøre det lettere å overspise og dermed gå opp i vekt. * **Hva kan du misforstå?** Du kan nå sitte med en tanke om at sukker uavhengig av kilden er uheldig, men kilden til sukker er av stor betydning: Frukt og yoghurt kan for eksempel ha en beskyttende helseffekt, men sukkerholdige drikker kan ha en negativ helseeffekt. * Du kan også tenke at du bør unngå all sukker alltid, men det er verken nødvendig eller realistisk. Når sukker fremstilles som ‘farlig’ kan det i seg selv bidra til skyldfølelse og unødvendig angst. * **Hva er lærdommen?** La det essensielle ta mesteparten av plassen, mesteparten av tiden - spis litt av alt og mye av lite. * **Hva betyr dette for deg?** Om sukker stjeler plassen fra sunnere matvarer, og fører til et for høyt energiinntak over tid, øker risikoen for vektoppgang, diabetes og hjerte-/karsykdom. * **Hvordan kan dette se ut i praksis?** I stedet for å tenke på hva du bør spise mindre av kan det være fint å fokusere på hva du kan spise mer av, og la sukkerinntaket falle naturlig som følge. Spiser du mer frukt, fullkorn, bær og øker inntaket av vann eller, om det er lettere, bytter ut sukkerholdig brus med sukkerfri brus vil sukkerinntaket falle naturlig. La oss ta en nærmere titt på studien 👇 # 💡 Hvorfor gjennomføre studien? Sukker er spekulert å bidra til overvekt og hjertesykdom - et bidrag som tilskrives det høye innholdet av [[Map, Fruktose|fruktose.]] Fruktosen i sukker metaboliseres nesten utelukkende i leveren og omgår kroppens vanlige bremsesystem for energi­regulering. Det har derfor vært spekulert i at fruktoseinntak kan stimulere fettproduksjon og bidra til fettlever og insulinresistens. Khan og Sievenpiper ville besvare et kritisk spørsmål: Er det sukker i seg selv som gir helseskade - eller er det de ekstra kaloriene som er utfordringen? ![[2 14.png]] ![[3 9.png]] ![[4 6.png]] ![[5 4.png]] # 🔎 Kan du oppsummere studien? Innenfor rammene til denne gjennomgangen virker det å være lite _direkte_ negativ effekt av sukker, men heller i stor grad en viktig _indirekte effekt_ i form av at sukker stjeler plassen til mer sunne matvarer og bidrar med lite metthet som kan gjøre det lettere å overspise og dermed gå opp i vekt. ![[6 5.png]] ![[7 4.png]] ![[8 4.png]]![[9 3.png]] # 🤔 Hvordan kan vi forklare funnet? At et kosthold nesten med en betydelig mengde sukker kan gi vektnedgang skyldes at vektnedgang i et større bilde utelukkende handler om energibalansen ([[🥼 Hall 2018|Hall 2018]], [[🥼 Hall 2022|Hall 2022]], [Motsvar til Linnéa Myhre hvor jeg utdyper hvorfor vektnedgang handler om kalorier inn vs kalorier ut.](https://www.instagram.com/reel/DG08b3-onRn)). Det må derimot vurderes separat fra helseeffekten. For hva matvaren *erstatter* er på å bestemme helseeffekten - sukker *stjeler plassen* fra sunnere matvarer ([[🥼 Huang 2023|Huang 2023]], [[🥼 EFSA 2023, Sukker|EFSA 2023]]) ![[10 4.png]] ![[11 4.png]] ![[12 4.png]] ![[13 4.png]] ![[14 4.png]] ![[15 4.png]] ![[16 2.png]] # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Hovedutfordringen er at dette er en [[Map, Statistikk og forskning, Type studier, Narrativ oversiktsartikkel|narrativ gjennomgang av litteraturen]], og er derfor sårbar for selektiv tolkning og bias. En narrativ oversiktsartikkel gir en subjektiv, bred sammenfatning av et fagfelt uten systematiske søk eller standardiserte vurderinger. Utfordringer kan oppstå fordi mangel på systematikk gjør det lett å overse, tolke feil eller vektlegge forskning på en måte som ikke gir et objektivt bilde. De kan lett gi et for skjevt bilde fordi forfatteren velger og tolker studier selv - uten å følge faste, objektive kriterier som en [[Map, Statistikk og forskning, Type studie, Systematisk oversiktsartikler|systematisk oversiktsartikkel gjør.]] Dette betyr ikke at man automatisk skal avfeie slike vitenskapelige artikler. Man må bare ta de med en klype salt og lese de som forfatterne sine tanker, og sette seg inn i den systematiske litteraturen for å navigere emnet med den respekten det fortjener. Med ordene til [[🥼 Greenhalgh 2018 -|Greenhalgh 2018]]: > [!Quote] > “As many authors and journal editors are well aware, the narrative review is not a poor cousin of the systematic review but a different and potentially complementary form of scholarship. Nevertheless, the simplistic hierarchy “systematic review good; narrative review less good” persists in some circles. The under‐acknowledged limitations of systematic reviews, along with missed opportunities for undertaking and using narrative reviews to extend understanding within a field, risks legitimising and perpetuating a narrow and unexciting research agenda and contributing to research waste.” # 🌎 Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Det finnes flere studier som har undersøkt lignende spørsmål. Her er noen av de: * [[🥼 Ha 2015|Ha 2015]]: Også en narrativ gjennomgang av randomiserte studier, systematiske oversikter, metaanalyser og kohortstudier. Forfatterne konkluderer med at de negative helseeffektene av fruktoseholdig sukker - som vektøkning, høyt triglyseridnivå og fettlever - oppstår kun når sukkeret gir et kalorioverskudd. _Helseeffektene av sukker kan i stor grad tilskrives et energioverskudd._ * [[🥼 Rippe 2016|Rippe 2016]]: Også en narrativ gjennomgang av randomiserte studier, systematiske oversikter og metaanalyser. Forfatterne konkluderer med at data fra de mest pålitelige studiene indikerer at det ikke finnes solid bevis for at tilsatt sukker i normale mengder er en unik årsak til fedme, diabetes eller hjerte- og karsykdom. _Helseeffektene av sukker kan i stor grad tilskrives et energioverskudd._ * [[🥼⭐ Sacks 2017|Sacks 2017]]: I denne AHA-uttalelsen konkluderes det med at helseeffekten av å redusere mettet fett avhengig helt av hva det erstattes med. Erstatning av mettet fett med raffinerte karbohydrater - som sukker - gir ingen helsegevinst. Komplekse karbohydrater fra fullkorn, belgfrukter og grønnsaker gir derimot en moderat risikoreduksjon når de erstatter mettet fett, men effekten er svakere enn ved bytte til flerumettet fett. _Sukker stjeler plassen til essensielle matvarekilder._ * [[🥼 Kazemi 2021|Kazemi 2021]]: I denne dose-respons meta-analysen av 76 prospektive kohortstudier med opptil 1.6 millioner deltakere, var frukt, yoghurt og frokostblanding forbundet med lavere dødelighet, mens sukkerholdig drikke økte risiko for hjerte- og allmenn dødelighet. _Hva du får fruktosen fra, betyr mer enn fruktosen i seg selv. Det er stor forskjell på frukt og brus._ * [[🥼 Hervik 2021|Hervik 2021]]: I denne kritiske gjennomgangen fra 2021, analyserte forfatterne hvordan ideen om at sukker er giftig har blitt formidlet i populærvitenskap og media, og konkluderte med at dette narrativet er overdreven, forenklet og bidrar til moralsk panikk som skyver ansvaret over på individet. * Narrativet er ofte bygget på selektiv tolkning av forskning - særlig studier med svært høyt fruktoseinntak som ikke gjenspeiler et normalt inntak. * Emosjonelt ladede begreper som "gift", "epidemi", "avhengighet" og sammenlikninger med narkotika brukes strategisk for å forsterke budskapet, men er lite presist. * Narrativet bidrar til moralsk panikk, der ansvar for helse legges på individet, noe som fører til skam, skyld og stigma - særlig for dee med lavere sosial status. * Når forskningsformidling skjer med sterke emosjonelle virkemidler og uten nyanser, kan det skape mer forvirring enn opplysning, og legge uforholdsmessig mye ansvar på enkeltmennesker. * [[🥼 EFSA 2023, Sukker|EFSA 2023]]: I denne systematiske gjennomgangen fra EFSA, basert på 49 RCT-er og 66 kohortstudier, fant man ingen trygg nedre grense for inntak av tilsatt eller fri sukker, og konkluderte med at inntaket bør holdes så lavt som mulig. * Det skyldes særlig en tydelig, lineær sammenheng mellom sukkerinntak og tannråte: jo mer sukker, jo høyere risiko. * Når det gjelder overvekt, fettlever, type 2-diabetes og blodlipider, ble det derimot ikke funnet økt risiko i isokaloriske studier - altså når sukker byttes ut med andre næringsstoffer uten å endre total kaloriinntak. * Det antyder at det først og fremst er kalorioverskudd og konteksten sukkeret kommer i - ikke sukkeret isolert - som driver sykdomsrisikoen. EFSA legger derfor vekt på at risikoen knyttet til sukker handler mer om hvordan og hvor mye det konsumeres, enn at sukker i seg selv er 'giftig'. Disse funnene styrker tilliten min til at det ikke nødvendigvis er en direkte negativ effekt av sukker, men at effekten kan tilskrives indirekte effekter som at et høyt inntak øker sannsynligheten for vektoppgang og at et høyt inntak tar plassen til matvarer konsistent koblet til en mer gunstig effekt. # ✋ Oppsummert: Hva betyr dette for meg? Om sukker stjeler plassen fra sunnere matvarer, og fører til et for høyt energiinntak over tid, øker risikoen for vektoppgang, diabetes og hjerte-/karsykdom. Du bør la det essensielle ta mesteparten av plassen, mesteparten av tiden, og spise litt av alt og mye av lite. Men i stedet for å tenke på hva du bør spise mindre av kan det være fint å fokusere på hva du kan spise mer av, og la sukkerinntaket falle naturlig som følge. Spiser du mer frukt, fullkorn, bær og øker inntaket av vann eller, om det er lettere, bytter ut sukkerholdig brus med sukkerfri brus vil sukkerinntaket falle naturlig. # Se også ... * **Hva skjer med vekten når du spiser 95 % karbohydrat?** Se for deg at du har en venn som er overvektig som ønsker å gå ned i vekt. Vennen din sier: *"Jeg forsøker å kutte ned på karbohydrater. Jeg har hørt at det er de som øker utskillelse av fettlagringshormonet insulin, som lagrer energi i fettcellene og senker energien som er tilgjengelig i blodet. Det fører til sult, lav forbrenning, overspising og påfølgende vektøkning."* Du er skeptisk. Om dette stemmer, burde jo folk i sultkatastrofer paradoksalt nok ha det verre - de får jo primært karbohydrater. Du er lent mot at det mest relevante er det totale daglige energiinntaket, og at man innenfor her har stor fleksibilitet. Hvem av dere har rett? [[🥼 - Hva skjer med vekten når du spiser 95 % karbohydrat‽ Kempner 1975|Det svarer jeg på i denne artikkelen.]]