Emner: #Menstruasjonsperiodisering Guide: [[❓ - Er det nødvendig å tilrettelegge treningen etter menstruasjonssyklusen‽|Map, Menstruasjonsperiodisering, Prestasjon]] Relatert: #Styrke/Kjønnsforskjeller #Muskelvekst/Kjønnsforskjeller Se for deg at du diskuterer treningsprogrammer med en venninne. Hun sier: > Jeg har hørt at vi kvinner egentlig burde tilpasse treningen etter hvor vi er i syklusen. Hormonene påvirker jo hvor mye vi får ut av øktene. Derfor bør vi trene lettere noen uker og hardere andre uker for å få mest mulig utbytte. Det føles bare feil å presse seg når kroppen bare vil ta det med ro. Du blir litt skeptisk, men også nysgjerrig: > Jeg skjønner tankegangen, men hva er det egentlig som tilsier at dette faktisk funker? Syklusen varierer jo mye fra kvinne til kvinne, og hormonene svinger ulikt. Er dette noe forskning faktisk støtter, eller er det mer en teori? Jeg tenker det gir mer mening å lytte til kroppen og tilpasse individuelt - ikke følge en universell regel. Hvem av dere har egentlig rett? Det var nettopp dette Mikkonen og medforfattere ville undersøke nærmere. ![[Mikkonen, 1.png]] * **Hva er essensen?** Litteraturen om syklusperiodisering hviler på antagelser og svak data - denne kritiske gjennomgangen fant ingen bevis for at syklusstyrt trening gir bedre resultater. * **Hva er lærdommen?** Det finnes lite grunnlag for å periodisere treningen etter syklus - det meste er spekulasjoner. * **Hva betyr dette for deg?** Du trenger ikke gjøre det komplisert. Å lytte til dagsform holder for de fleste. * **Hva kan du misforstå?** Du kan sitte med en tanke om at syklusstyrt trening er 'dårligere', men hovedpoenget er at det bare ikke finnes bevis for at det gir _bedre_ effekt. Det betyr ikke at du ikke kan lytte til kroppen og tilpasse hvis du merker ubehag eller symptomer. Som de skriver selv: "Individuelle justeringer ut fra egne symptomer er fornuftig, men det finnes ingen god dokumentasjon for at alle kvinner bør følge et fast system basert på syklus." La oss ta en nærmere titt på studien 👇 # 💡 Hvorfor gjennomføre studien? Mange hevder at kvinner bør tilpasse styrketreningen etter hvor de er i menstruasjonssyklusen, men få har undersøkt om dette faktisk gir bedre resultater. De ville derfor vurdere om forskningen bak 'menstruasjonsperiodisering' holder mål, eller om rådene om å syklusstyre trening bygger mest på tro og tradisjon - og for å gi kvinner og trenere et klarere grunnlag for å velge treningsopplegg basert på fakta, ikke myter. # 🔎 Kan du oppsummere studien? Innenfor rammene av denne kritiske gjennomgangen fant de ikke fant god evidens for en fordel ved å periodisere treningen etter syklus, og dagens anbefalinger om å tilpasse etter syklus hviler hovedsakelig på antagelser og svak data, ikke solide studier. Det betyr at du trygt kan fokusere på å dagsjustere etter individuell opplevelse fremfor å komplisere treningen unødig med et spesielt program i ulike faser av syklusen. ![[Mikkonen 2.png]] # 🤔 Hvordan kan vi forklare funnet? Det er flere mulige forklaringer på hvorfor det å tilpasse treningen etter syklusen ikke gir bedre resultater enn vanlig, kontinuerlig trening. Jeg tror det mest relevante er at menstruasjonssyklus [[🥼 Colenso-Semple 2025 - Påvirker menstruasjonssyklus treningsresponsen‽|ikke virker å påvirke den oppbyggende eller nedbrytende prosessen etter trening]]. Dette kan forklare hvorfor vi ikke ser solid evidens for at ulik trening i syklusfasene påvirker treningsutbyttet i de nyeste gjennomgangene av litteraturen ([[🥼⭐ Colenso-Semple 2023 - Det finnes ingen god grunn til å tro at en bestemt fase i menstruasjonssyklusen gir deg bedre treningsutbytte - og periodisering etter syklus står på vaklende vitenskapelig grunn.|Colenso-Semple 2023]]; [[🥼⭐ D’Zousa 2023 - Det er ikke nødvendig å tilrettelegge treningen etter menstruasjonssyklusen|D'Zousa 2023]]). Små variasjoner i hormoner har rett og slett minimal påvirkning på treningsutbyttet over tid ([[🥼⭐ Van Every 2024 - Akutte hormontopper etter trening, og små svingninger gjennom syklusen, har trolig minimal betydning for treningsutbyttet|Van Every 2024]]). En nylig studie gir også hold til at det kan være tilstrekkelig å dagsjustere treningen - fremfor å ha et spesielt program i ulike faser av syklusen ([[🥼 Holland-Coulton 2025 - |Holland-Coulton 2025]]). # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Hovedbegrensningen er at studien er en [[Map, Statistikk og forskning, Type studier, Narrativ oversiktsartikkel|kritisk gjennomgang, eller en 'narrativ oversiktsartikkel']]. Dette er mer en vitenskapelig 'ekspertartikkel' enn en upartisk gjennomgang av litteraturen, [[🥼 Greenhalgh 2018 -|men dette betyr ikke at konklusjonene skal feies under teppet.]] Ettersom funnet i stor grad er støttet av objektive gjennomganger av litteraturen ser jeg ingen grunn å være bekymret for feilinformasjon fra artikkelen til Mikkonen 2025. Narrative oversikter kan gi dypere innsikt, tolkning og kritisk vurdering av komplekse, flerfasetterte problemstillinger ([[🥼 Greenhalgh 2018 -|Greenhalgh 2018]]). # 🌎 Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Dette er en narrativ oversiktsartikkel over litteraturen som ser på en rekke studier. Funnet er i tråd med nyeste gjennomgangen av litteraturen ([[🥼⭐ Colenso-Semple 2023 - Det finnes ingen god grunn til å tro at en bestemt fase i menstruasjonssyklusen gir deg bedre treningsutbytte - og periodisering etter syklus står på vaklende vitenskapelig grunn.|Colenso-Semple 2023]]; [[🥼⭐ D’Zousa 2023 - Det er ikke nødvendig å tilrettelegge treningen etter menstruasjonssyklusen|D'Zousa 2023]]). Små variasjoner i hormoner har rett og slett minimal påvirkning på treningsutbyttet over tid ([[🥼⭐ Van Every 2024 - Akutte hormontopper etter trening, og små svingninger gjennom syklusen, har trolig minimal betydning for treningsutbyttet|Van Every 2024]]). # ✋ Oppsummert: Hva betyr dette for meg? > [!Summary] Kort sagt > Aktive kvinner trenger sannsynligvis ikke tilpasse treningsprogrammet etter syklus, men bør ta hensyn til egne symptomer dersom det påvirker treningsopplevelsen. * Det finnes ikke gode beviser for at syklusstyrt trening gir økt muskelvekst eller styrke sammenlignet med vanlig trening. * Dagens anbefalinger om å tilpasse etter syklus hviler hovedsakelig på antagelser og svak data, ikke solide studier. * Det betyr at du trygt kan fokusere på kontinuitet og individuell tilpasning, fremfor å komplisere treningen unødig. * Du kan sitte med en tanke om at syklusstyrt trening er 'dårligere', men hovedpoenget er at det bare ikke finnes bevis for at det gir _bedre_ effekt. Det betyr ikke at du ikke kan lytte til kroppen og tilpasse hvis du merker ubehag eller symptomer. Som de skriver selv: "Individuelle justeringer ut fra egne symptomer er fornuftig, men det finnes ingen god dokumentasjon for at alle kvinner bør følge et fast system basert på syklus." _Vil avslutningsvis påpeke at dette er kun mine spekulasjoner og min tolkning av litteraturen. Ikke en fasit. Min tolkning kan (og vil) endre seg i lys av ny informasjon og gode argumenter. Videre, det er avgjørende å se hvordan litteraturen sammenfaller fremfor å gi individuelle studier for mye vekt._ # Se også ... * **Påvirker prevensjonsmidler utbyttet fra treningen?** Se for deg at du og en venninne har et mål om å bli sterkere og få mer muskelvekst de neste månedene. Det eneste som skiller dere er at du tar p-pille, men det gjør ikke venninnen din. Hvem er dere får mest ut av treningen? [[🥼 Colenso-Semple 2025 - Får kvinner som tar p-piller dårligere treningsresultater‽|Det var nettopp dette Colenso-Semple og medforfattere var nysgjerrig på.]] * **Påvirker menstruasjonssyklus oppbyggende og nedbrytende signaler?** Se for deg at du og en venninne har satt dere et mål: Mer muskelvekst og økt styrke de neste månedene. Begge har naturlig menstruasjonssyklus og bruker ikke p-piller. Venninnen din planlegger treningen etter syklusen - hardt i første halvdel, roligere i andre. Du trener jevnt gjennom hele syklusen. Hvem av dere får mest ut av treningen? [[🥼 Colenso-Semple 2025 - Påvirker menstruasjonssyklus treningsresponsen‽|Det var nettopp dette Colenso-Semple og medforfattere ville undersøke. ]] * **Er det egentlig solid bevis for å programmere etter menstruasjonssyklus?** Denne systematiske oversikten går gjennom all forskning på feltet og konkluderer: det finnes ikke solid bevis for at ulike syklusfaser gir merkbare forskjeller i styrke, muskelvekst eller treningsrespons. [[🥼⭐ Colenso-Semple 2023 - Det finnes ingen god grunn til å tro at en bestemt fase i menstruasjonssyklusen gir deg bedre treningsutbytte - og periodisering etter syklus står på vaklende vitenskapelig grunn.|Du finner studien her.]]