Emner: #Muskelvekst/Muskelgrupper/Biceps Guide: [[Map, Øvelsesguide, Biceps]] Relatert: #Øvelsesguide/Biceps Se for deg at du diskuterer hvilken bicepsøvelse som faktisk gir mest effekt, med en treningskompis. Han mener at preacher curl alltid er best for bicepsvekst. > Jeg er ganske sikker på at preacher curl gir deg størst biceps. Hva mer skulle du trenge? Du er helt stabil plassert på maskinen, får en stor bevegelse og stor belastning når muskelen er strekt. Det gir mening for meg at denne treffer bicepsen bedre enn alt annet! Du er skeptisk: > Er du sikker på det? Armen består jo av ganske mange muskler. Jeg har lest at ulike øvelser faktisk gir ulik vekst av disse, og til og med på ulike deler av samme muskel. Det gir mening for meg at man bør variere - iallefall over tid. Hvem av dere har egentlig rett? Det var nettopp dette Kassiano og medforfattere ville undersøke nærmere. ![[Kassiano 2025, Preacher vs incline curl, 1.png]] * **Hva er essensen?** Innenfor rammene av denne studien var total muskelvekst ganske lik uansett hvilken øvelse du valgte, men hvor på armen du vokste mest, var forskjellig: Preacher curl ga mest vekst nederst på armen, mens incline curl ga mest øverst. Det er litt som å ta sol sammen med en venn - dere blir like brune totalt sett, men den ene får mer farge på beina, den andre på overkroppen. Resultatet er det samme, men fordelingen er forskjellig. * **Hva er lærdommen?** Ulike øvelser gir ulik belastning på musklene, og dette påvirker hvor på muskelen du får mest vekst. Det handler sannsynligvis både om hvor mye muskelen strekkes og hvor i løftet belastningen er størst. Preacher curl belaster biceps mer nederst i løftet, mens incline curl gir mer strekk og belaster øvre del av muskelen. * **Hva betyr dette for deg?** Om målet er maksimal muskelvekst av biceps er det trolig lurt å variere øvelser over tid. Det handler ikke om 'den beste' øvelsen, men en laginnsats fra ulike øvelser. Gjerne øvelser som har stort bevegelsesutslag og/eller høy belastning når muskelen er strekt. * **Hva kan misforstås?** Dette kan misforstås som at 'alle øvelser' har en plass i programmet, men det stemmer trolig ikke. Noen faktorer virker å ha mer å si enn andre - som stor strekk av muskelen, og høy belastning når muskelen er strekt. La oss ta en nærmere titt på studien 👇 # 💡Hvorfor gjennomføre studien? Det har de siste årene vært mye diskusjon om hvorvidt ulike varianter av biceps curls (som preacher curl og incline curl) faktisk gir forskjellig effekt på muskelvekst og styrke. Noen studier antyder at enkelte øvelser gir mer vekst [[💡 Regional muskelvekst|i spesifikke deler av muskelen]], men resultatene har vært sprikende og ikke alltid direkte sammenlignbare. Spiller det noen rolle hvilken biceps curl man velger, eller handler alt bare om total innsats? Kan du fordele muskelveksten ved å variere øvelser, eller får du samme resultat uansett? Kassiano og kollegaer ønsket å svare nettopp på dette. De sammenlignet preacher curl og incline curl direkte, for å se om øvelsesvalg faktisk påvirker hvor på bicepsen veksten kommer mest,og om det kan være lurt å bruke ulike øvelser for å “styre” resultatene. Målet var å bidra med klarere retningslinjer for hvordan man kan tilpasse treningen for mest mulig målrettet muskelvekst # 🔎 Kan du oppsummere studien? Essensen er at de rekrutterte 63 [[Map, Treningsstatus|utrente kvinner]] til å trene enten preacher curl eller incline curl 2x/uke i 8 uker med 3 sett [[Map, Trening til failure|til muskelsvikt.]] Innenfor rammen til denne studien fant forskerne at total muskelvekst var ganske lik uansett øvelse, men veksten fordelte seg ulikt langs armen: Preacher curl ga mest vekst i nedre del av biceps ("distalt" på biceps), mens incline curl ga mest vekst i øvre del av biceps ("proksimalt" på biceps). Det er altså mulig å “styre” hvor på armen du får mest utbytte, men ikke nødvendigvis å få mer _totalt_ utbytte bare ved å bytte øvelse. ![[Kassiano 2025, Preacher vs incline curl, 2.png]] ![[Kassiano 2025, Preacher curl vs Incline curl, 3.png]] ![[Faksimile, Regional muskelvekst, Hva er det.png]] # 🤔 Hvordan kan vi forklare funnet? Det er per dags dato mye usikkerhet i hvordan man skal forklare effekten av et økt bevegelsesutslag, men det er noen spekulasjoner som virker å være mer relevant enn andre. Nedenfor trekker jeg frem: * Hvorfor bevegelsesutslag kan være relevant. * Hvorfor bevegelsesutslaget kan være relevant. * Hvorfor Belastningskurven til øvelsen kan være relevant. La oss ta en titt 👇 ## [[📁 Bevegelsesutslaget|Bevegelsesutslaget]] * Muskelvekst er primært påvirket av [[Map, Mekanisk tensjon|strekkraft.]] * Et større bevegelsesutslag gir potensielt mer [[Map, Mekanisk tensjon|strekkraft.]] Muskelvekst er primært påvirket av [[Map, Mekanisk tensjon|mekanisk tensjon]] - kraft som forsøker å strekke muskelen. Tenk på det slik: Du fester en strikk i en krok i taket. Om du henger en vekt i strikken vil du tøye strikken - det er mekanisk tensjon, eller strekkraft. ![[Faksimile, Mekanisk tensjon, Muskler responderer på tensjon-1.png]] ![[Faksimile, Mekanisk tensjon, Kroppen sanser strekkraften-1.png]] Denne strekkraften 'sanses' av kroppen og en beskjed videreformidles til musklene. Det er denne ‘beskjeden’ som blir videresendt som [[Map, Proteinsyntese|leder til en oppbyggende prosess.]] Dette kaller vi for [[Map, Mekanotransduksjon|mekanotransduksjon]] eller overføringen av et mekanisk signal til et kjemisk signal ([Wackerhage 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335577/)). [Det er spekulert at en av disse 'sanserne' eller 'tolkene' av signaler, titin, kan ha en spesiell rolle i å oversette signaler fra strekte bevegelser](https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00685.2018?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org) ([2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26973541/)) - slik som en dyp knebøy. Det er som at vi får et ekstra kraftig signal til å tilpasse oss fordi vi får både signaler fra vektene, og signaler fra å strekke musklene ekstra langt. [Interessant nok ser vi faktisk at å tøye kan være like effektivt som muskelvekst i enkelte tilfeller](https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05413-y), og å lene seg bakover i en [[002 - 📁 Maps/Map, Lårspark.md|leg extension]], som strekker [[Map, Anatomi, Quadriceps, Rectus Femoris|en del av forside av lår]] mer, [gir 50-170 % mer muskelvekst](https://www.researchgate.net/publication/380457955_The_effects_of_hip_flexion_angle_on_quadriceps_femoris_muscle_hypertrophy_in_the_leg_extension_exercise) enn å trene med rett rygg. Implikasjonen er at øvelser som strekker muskler mer kan potensielt gi mer muskelvekst. Du kan lese mer om dette i [artikkelen min om strekte repetisjoner her.](https://www.canva.com/design/DAGOk0OKENk/jpuyqw0J-EQtogiXn1EgdQ/edit) ![[1 5.png]] ![[2 9.png]] Men hvorfor er dette relevant for studien sitt funn? For å svare på dette må vi ta en nærmere titt på anatomien til biceps. ## Anatomien til armen * Armen bøyes av mange muskler. * En av disse krysser skulderen, og blir strekt ulikt mellom preacher og incline curl. * Ettersom muskelvekst blir primært påvirket av strekkraft kan lengre bevegelser potensielt gi et sterkere signal for muskelvekst. [[Map, Anatomi, Biceps, Biceps Brachii|Biceps brachii]] betyr tohodet armmuskel'. Ett av disse hodene, [[Map, Anatomi, Biceps, Biceps Brachii, Lange hodet|det lange hodet]], krysser skulderleddet. Det betyr at bicepsen ikke bare bøyer albuen, men også kan bidra til å løfte armen i skulderen. * Når du gjør en [[Map, Øvelsesguide, Biceps, Preacher curl|preacher curl]], og albuen er plassert foran kroppen, blir bicepsen forkortet. * Når du gjør en [[Map, Øvelsesguide, Biceps, Incline curl|incline curl]], og albuen er bak kroppen, blir bicepsen strukket - noe vi lærte kan potensielt gi mer muskelvekst ovenfor. Derfor påvirker øvelsesvalget både hvor mye muskelen strekkes, og hvilke deler av bicepsen som får mest belastning. ![[Faksimile, Biceps brachii.png]] Bilde: Biceps brachii. 1 er lange hodet til biceps (ytre del), 2 er korte hodet (indre del). Men armen består av flere muskler. [[Map, Anatomi, Biceps, Brachialis|Brachialis]], som ligger under biceps, bøyer også albuen, men krysser ikke skulderen. Den blir dermed ikke påvirket av albueposisjonen. ![[Faksimile, Brachialis.png]] Bilde: Brachialis som ligge runder biceps. Dette betyr at vi kan forvente ulik vekst langs ulike deler av biceps om albuen er i ulike posisjon da dette vil påvirke bevegelsesutslaget til ulike muskler invovlert i å bøye albuen. ## Belastningskurve En øvelse sin belastningskurve handler om hvor i løftet øvelsen er mest utfordrende. Vi kan forenklet si at en ytre belastning er tyngst når avstanden mellom vekten og leddet er størst. ![[Faksimile, Biomekanikk, Vektarm.png]] ![[Faksimile, Biomekanikk, Vektarm, 2.png]] ![[Faksimile, Biomekanisk, Ytre vektarm, Incline curl vs preacher curl.png]] En [[Map, Øvelsesguide, Biceps, Incline curl|incline curl]] vil være mest utfordrende når muskelen er mer forkortet fordi den lengste avstanden oppstår midtveis i løftet. En [[Map, Øvelsesguide, Biceps, Preacher curl|preacher curl]] vil på sin side være mest utfordrende når muskelen er mer forlenget. Dermed kan belastningskurven spekuleres å påvirke hvordan [[Map, Mekanisk tensjon|mekanisk tensjon]] fordeler seg på de ulike deler rundt musklene som bøyer albuen og være med å forklare hvorfor vi ser mer muskelvekst [[Map, Anatomi, Retningstermer, Distal|distalt]] av preacher curl og mer muskelvekst [[Map, Anatomi, Retningstermer, Proksimal|proksimalt]] av incline curl. > [!Info] Indre vektarm > Her kunne vi også diskutert de ulike musklene sin indre vektarm. Altså hvor effektivt muskler jobber i ulike deler av løftet. Ulike muskler har ulik evne til å gjennomføre en oppgave i ulike deler av løftet. Dette kan potensielt være med å påvirke hvor stor mekanisk tensjon de opplever. > > Det er indikasjoner på at dette varierer mellom biceps brachii og brachialis ([[🥼 Murray 1995, Biceps, Moment arm, Motstandskurve|Murray 1995]]), men det er uklart hvor relevant dette er sammenlignet med ekstern belastningskurve og hvor strekt musklene blir. # 🛑 Hva er hovedutfordringen med studien? Den mest relevante begrensningen med studien er at de ikke skilte mellom de ulike albuebøyerne. Når de måler muskeltykkelse fanger de opp den totale massen som inkluderer både biceps brachii og brachialis. Dette kan gjøre det uklart om veksten i tykkelse skyldes endringer i biceps brachii, brachialis - eller begge. # 🌎 Hvordan påvirker resten av litteraturen tolkningen din av studien? Generelt virker et økt bevegelsesutslag å ha en nøytral til positiv effekt på muskelvekst ([[🥼⭐ Wolf 2023|Wolf 2023]]. Noe som kan være med å forklare hvorfor ulikt bevegelsesutslag av biceps brachii og brachialis ga ulik muskelvekst i denne studien. Andre studier finner derimot ikke samme fordeling. ## Zabaleta-Korta 2023 [[🥼 Zabaleta-Korta 2023 - 1.0 Er incline curl mer effektiv enn preacher curl‽|Zabaleta-Korta 2023]] fant IKKE lik muskelvekst mellom incline curl og preacher curl - preacher curl hadde en trend for mer muskelvekst, og vokste betydelig mer [[Map, Anatomi, Retningstermer, Distal|distalt]] på albuen. ![[Zabaleta-Korta 2022, Muskelvekst, Hele muskelen.png]] ![[Zabaleta-Korta 2022, Muskelvekst, Regional.png]] Basert på dette kan det virke som at bicepsøvelser med lite belastning i bunnen er mindre effektivt. Så hvorfor kom Kassiano frem til noe annet? To mulige forklaringer er [[Map, Statistikk og forskning, Utvalgsvariasjon|utvalgsvariasjon]] og [[Map, Statistikk og forskning, Antall deltakere|antall deltakere.]] Sampling variance handler om hvor mye resultatene i en studie kan variere bare fordi vi studerer et _utvalg_, ikke hele befolkningen. Jo mindre eller mer variert utvalget er, jo større blir denne tilfeldige variasjonen. Det betyr at to studier med like design, men ulike deltakere, kan få forskjellige resultater - _ikke fordi effekten er ulik, men fordi utvalget tilfeldigvis var ulikt_. > [!Summary] Eksempel > Se for deg du gjennomførte 5 treningsstudier med 10 tilfeldige deltakere. Ville du forventet likt resultat? Sannheten er at resultatene kan sprike voldsomt - selv om de gjør nøyaktig det samme. Nedenfor ser du en simulering av dette ([Krieger 2018](https://weightology.net/why-do-resistance-training-studies-differ-in-their-findings-a-lesson-in-sampling-variance/)) > > ![[Faksimile, Sampling variance.png]] Med antall deltakere mener vi hvor mange som er med i studien. Desto flere deltakere, desto lettere vil det typisk være å stole på funnet vi får. Få deltakere kan øke sannsynligheten for [[Map, Statistikk og forskning, Type-2 feil|falske funn]]. Tilsynelatende ulikheter med få deltakere kan forsvinne i studier med flere deltakere. Siden forventet effekt kan variere voldsomt fra person til person, vil få deltakere øke risiko for at enkeltpersoner betydelig påvirker snittet. Kassiano og medforfattere hadde nettopp vesentlig flere deltakere enn [[🥼 Zabaleta-Korta 2023 - 1.0 Er incline curl mer effektiv enn preacher curl‽|Zabaleta-Korta 2023.]] Det kan dermed spekuleres at Kassiano og medforfattere har et mer robust funn da de har et bedre datasett til å fange opp de faktiske forskjellene mellom øvelsene enn tidligere studier. ## Costa 2021 [[🥼 Costa 2021|Costa og medforfattere]] trente deltakere enten med faste eller varierte øvelser. Relevant for oss er armtreningen. Den faste øvelsen var en tradisjonell curl, men den varierte gruppen varierte mellom tre øvelser: tradisjonell curl, preacher curl og incline hantelcurl. Det relevante funnet er at den varierte gruppen, som inkluderte preacher curl og incline curl, fikk mer muskelvekst proksimalt på biceps (nærmere skulderen), men det var ingen forskjell distalt (nærmere albuen) som vi kanskje kunne forvente basert på funnet til Kassiano. Mangelen på forskjell distalt kan potensielt også tilskrives [[Map, Statistikk og forskning, Utvalgsvariasjon|sampling variance]] som jeg nevnte ovenfor - at resultatene kan variere rett og slett fordi vi undersøker et utvalg av befolkningen som kan sprike i responsen. Det betyr at to studier med like design, men ulike deltakere, kan få forskjellige resultater - _ikke fordi effekten er ulik, men fordi utvalget tilfeldigvis var ulikt_. Det kan også være at studien rett og slett ikke var [[Map, Statistikk og forskning, Varighet på studier|lang nok]] eller [[Map, Statistikk og forskning, Statistisk power|'sterk nok']] til å avdekke subtile forskjeller. Det nøyaktige svaret kan vi bare spekulere rundt, men vi kan uansett ta med oss at det virker å være hold til verdien av å variere - iallefall over tid. En tentativ hypotese kan derfor være: > [!Note] Tentativ hypotese > Å bruke flere ulike bicepsøvelser over tid kan bidra til mer helhetlig muskelvekst, fordi ulike vinkler/posisjoner legger mest belastning på ulike deler av biceps, og variasjon sikrer at hele muskelen stimuleres jevnlig. # ✋ Oppsummert: Hva betyr dette for meg? Om målet er maksimal muskelvekst av biceps er det trolig lurt å variere øvelser over tid. Det handler ikke om 'den beste' øvelsen, men en laginnsats fra ulike øvelser. Gjerne øvelser som har stort bevegelsesutslag og/eller høy belastning når muskelen er strekt. _Vil avslutningsvis påpeke at dette er kun mine spekulasjoner og min tolkning av litteraturen. Ikke en fasit. Min tolkning kan (og vil) endre seg i lys av ny informasjon og gode argumenter. Videre, det er avgjørende å se hvordan litteraturen sammenfaller fremfor å gi individuelle studier for mye vekt._ # Relatert * [[🥼 Zabaleta-Korta 2023 - 1.0 Er incline curl mer effektiv enn preacher curl‽|1.0 Er incline curl mer effektiv enn preacher curl‽]] I dette dypdykket tar vi en titt på funnet fra Zabaleta-Korta fra 2023 - her også ble incline curl sammenlignet mot preacher curl, men resultatet ble litt annerledes! * [[🥼 Augustin 2024 - Er cheat reps mer effektivt enn strikt teknikk for muskelvekst‽ 🤔|Er cheat reps mer effektivt enn strikt teknikk for muskelvekst‽]] Se for deg at du og en venn har en konkurranse om å bygge mest mulig muskelmasse i armene de neste månedene. Du bruker kontrollert juks for å løfte mest mulig vekt og ta flest mulig repetisjoner. Vennen din kjører strikt utførelse for å holdefokus på musklene som skal gjøre jobben. Hvem av dere får mest muskelvekst ved slutten av treningsperioden? Det var nettopp dette Augustin og medforfattere ville undersøke i sin nylige studie.