Emner: #Treningsfri Relatert: #Muskelvekst #Styrke # 💡 - Hvorfor gjennomføre studien? Det antas ofte at styrketrening må gjennomføres kontinuerlig for å gi best mulig muskelvekst, og at pauser vil hemme fremgangen. Samtidig tyder tidligere forskning på at muskelvekst flater ut over tid, mens korte treningsavbrekk kan gjøre musklene mer mottakelige for ny vekst ved oppstart igjen. Likevel manglet det langtidsstudier som direkte sammenlignet kontinuerlig trening med planlagte pauser. Gir jevn trening faktisk bedre resultater over tid, eller kan strategiske avbrekk fungere like bra? [Det ville Ogasawara og medforfattere undersøke.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/) ![[1A 1.png]] # 🔎 - Hva fant de? Innenfor rammene av denne studien var den totale muskelveksten og styrkeøkningen etter 24 uker lik mellom kontinuerlig styrketrening og perioder med planlagt treningsfri. Kontinuerlig trening ga gradvis avtagende fremgang over tid, mens gruppen som tok pauser fikk mer muskelvekst og styrkeøkning per treningsperiode etter avbrekkene. Sluttresultatet jevnet seg likevel ut. ![[2A 1.png]] ![[3A 1.png]] ![[4A 1.png]] # 🛑 - Hva kan du misforstå? Du kan nå sitte igjen med inntrykket av at du kan ta treningsfri så ofte du vil og likevel få like gode resultater. Studien viser imidlertid ikke at pauser i seg selv er nødvendigvis gunstige, men at korte, planlagte avbrekk ikke ødelegger sluttresultatet over tid. Under pausene falt både styrke og muskelmasse, før dette raskt ble hentet inn igjen ved oppstart. I tillegg var deltakerne utrente, og funnene kan ikke uten videre overføres til godt trente utøvere eller lengre perioder med treningsfri. Kontinuitet er fortsatt viktig, bare ikke så skjør som mange tror. # 🤔 - Hva om man er godt trent? Ogasawara og medforfattere rekrutterte utrente deltakere. Er effekten lik om du har trent en stund? [En gjennomgang fra 2013](https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy) påpeker at > “_… evidence suggests that short (~3 weeks) periods of detraining in trained persons does not incur significant muscular atrophy and might stimulate greater hypertrophy upon return to training._” Denne superresponsen etteravbrekk får noe hold fra en studie fra 2022. [Jacko og medforfattere](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35628242/) fant at treningsfri resensitivisererer signalveier assosiert med muskelvekst, og 10 dager treningsfri påvirket heller ikke muskelmassen. Og flere studier indikerer at gruppen som tar treningsfri 'henter seg inn igjen' - selv med 10 uker treningsfri ([[👀 - Vil 10 uker treningsfri påvirke styrke og muskelvekst‽ Halonen 2024|Vil 10 uker treningsfri påvirke styrke og muskelvekst‽]]) Det er med andre ord mulig at vi bygger muskelmasse mer effektivt etter et kort avbrekk, men vi trenger mer data - spesielt hos godt trente. Likevel, vil jeg spekulere at perioder med korte avbrekk vil ha en vesentlig mindre påvirkning enn mange kan ha inntrykk av. # 🙋 - Hva betyr dette for meg? Du trenger ikke frykte at alt raser sammen om treningen settes på pause en periode. Det meste hentes raskt inn igjen ved oppstart, og korte avbrekk i høytiden eller andre perioder har sjelden praktisk betydning for styrke eller muskelmasse over tid. # Relatert * **👀 - Vil 10 uker treningsfri påvirke styrke og muskelvekst‽** Etter lengre avbrekk fra trening taper vi både styrke og muskelvekst. Både muskelmassen og styrken kommer heldigvis raskt tilbake når vi begynner å trene igjen, men det er uklart om denne 'superresponsen' er så betydelig at man klarer å hente igjen de som trener kontinuerlig ved lengre avbrekk. Vi har derimot sett at man ved korte avbrekk (2-3 uker) henter igjen de som trener kontinuerlig. [[👀 - Vil 10 uker treningsfri påvirke styrke og muskelvekst‽ Halonen 2024|Men hva med lengre avbrekk som 10 uker? Det ville Halonen og medforfattere undersøke.]] _Vil avslutningsvis påpeke at dette er kun spekulasjoner og min tolkning av litteraturen. Ikke en fasit. Min tolkning kan (og vil) endre seg i lys av ny informasjon._