Emne:: #Kosttilskudd Guide:: [[Map, Kosttilskudd|Kosttilskudd]] Relatert:: Ingen relaterte emner per dags dato. Når vi spiser mat, har vi noen intensjoner: å gi kroppen energi og næringsstoffer for å dekke grunnleggende behov, fasilitere økt styrke og muskelvekst, eller påvirke helsen vår i den ene eller andre retningen. Det er derimot ikke alltid at kostholdet vårt klarer å innfri behovet vårt, og vi kan se oss nødt til å supplementere med et tilskudd. Et populært tilskudd er proteinpulver og proteinbarer. For å øke inntjeningen har derimot visse produsenter tuklet med sammensetningen til disse produktene. * **Hva er essensen?** Essensen er at produsenter av proteinpulver tilsetter aminosyrer for å drive ned kostnad, uten å endre på proteininnholdet. * **Hva er lærdommen?** Lærdommen er at det er viktig å se på ingredienslisten. * **Hva betyr dette for meg?** I praksis betyr dette å se etter tilskudd av [[Map, Protein, Aminosyrer, Ikke-essensielle|ikke-essensielle aminosyrer]] på ingredienslisten. La meg utdype 👇 # Hva er proteinpulver? Proteinpulver er ganske enkelt bearbeidet melkeprodukt (eller hva enn proteinpulveret er basert på). Myse, det mest vanlige proteinpulveret, er det om er igjen etter produksjonen av ost og prosesseres videre for å få det endelige proteinproduktet. [Detaljer er godt beskrevet andre steder.](https://en.wikipedia.org/wiki/Whey) Vi har flere ulike typer proteinpulver: Myse, kasein, soya, erte m.m., men en dypere diskusjon av disse blir utenfor fokusområdet for artikkelen. # Hva er aminosyrer? * Aminosyrer er byggesteiner til proteiner. * Vi har essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. * Proteinpulver inneholder rikelig av begge deler * Noen produsenter tilsetter billige ikke-essensielle aminosyrer for å drive prisen ned. Aminosyrer er byggesteiner til protein. > [!NOTE] Tenk på det slik > Slik et hus er bygget opp av eksempelvis mursteiner er protein bygget opp av aminosyrer. Vi har to grupper aminosyrer: De kroppen kan lage selv (ikke-essensielle) og de kroppen ikke kan lage selv (essensielle). Vi er avhengig av alle, men fra et muskelvekstperspektiv er det tilførsel av spesielt de essensielle vi er opptatt av. Inntar vi kun noen få av de essensielle aminosyrene kan den oppbyggende prosessen være utsatt ([[🥼 Wolfe 2017|Wolfe 2017]]) Et eksempel på dette er det populære tilskuddet [[Map, Kosttilskudd, BCAA|BCAA.]] Her får vi kun 3 av de 9 essensielle aminosyrene, og et ineffektivt tilskudd ([[🥼 Plotkin 2021|Plotkin 2021]]) . > In conclusion, the proposed benefits of BCAA used in the marketing of supplements appear to be at odds with the overall state of the current literature, which does not support the efficacy of supplementation on muscle strength and hypertrophy. > > Kilde: Plotkin 2021 Heldigvis inneholder proteinpulver rikelig av alle aminosyrer 🙂 Det som derimot er viktig er at begge grupper aminosyrer telles som protein. Det betyr at man i praksis kan tilsette en billig ikke-essensiell aminosyre til et dyrere proteintilskudd - både proteinpulver og proteinbarer. Det driver proteinkvaliteten ned, men også prisen og dermed går profitten opp. Dette kalles for 'aminosyrespiking'. # Hva bør man se etter? * Ingredienslisten bør ikke inneholde "l-navn på aminosyre" * l-glysin eller l-glutamin er normale aminosyrer å spike med. Det mest viktige å se på er ingredienslisten. Produsenter må føre opp alle ingredienser, og dermed er det lett å fange opp om det er noe juks inne i bildet. Tilskudd av aminosyrer vil føres opp som "l-Navn på aminosyre". Typisk er det glysin eller glutamin som tilsettes, men kan være hvilken som helst av de ikke-essensielle aminosyrene ([oversikt her](https://no.wikipedia.org/wiki/Aminosyre)). ![[Proteinpulver, Scam, Ingredienser.png]] I noen tilfeller tilsetter man derimot kollagenprotein i stedet. Dette trenger ikke nødvendigvis for å spike protein, men kan brukes for [å bedre teksturen til proteinbarene](https://www.foodnavigator-usa.com/Article/2020/06/30/Collagen-gains-popularity-in-functional-foods-especially-bars-sports-nutrition-beverage-powders) ([[🥼 Shrieber & Gareis 2007|Shrieber & Gareis 2007]]) eller ha andre bruksområder ([[🥼 Liu 2015|Liu 2015]]) som å binde sammen de tørre ingrediensene ([[🥼 Shrieber & Gareis 2007|Shrieber & Gareis 2007]]). > “Practice has shown that a combination of gelatine hydrolysate and sugar or sugar substitute provides a product with a pleasant and soft but chewable texture.” - [[🥼 Shrieber & Gareis 2007|Shrieber & Gareis 2007]] Tross dette er kollagenprotein et ufullstendig protein. At et protein er ufullstendig betyr at det ikke inneholder alle aminosyrer, og vil enten med intensjon eller utilsiktet drive proteininnholdet opp. Det burde derfor ikke stå ‘20 gram protein’ på barene, men heller ‘15 gram melkeprotein’ for å indikere mengden protein fra en effektiv kilde. ![[Guide, proteinpulver, scam.png]] *Bilde: Fra den populære 'barebells' baren. Her er kollagenhydrolysat ganske tidlig på innholdsoversikten og utgjør trolig en betydelig andel av proteinet i produktet.* Det er viktig å understreke at dette ikke gjør tilskuddet ubrukelig, men du må typisk innta mer av produktet for å få tilsvarende mengde 'effektivt' protein. Mest viktig er det min personlige mening at det indikerer et forsøk på å villede forbruker, og det synes jeg lite om. Mest naturlige forklaring for at kollagenprotein utgjør en betydelig andel av baren er redusert pris. Jeg har ikke direkte innsikt i innkjøpspris for de ulike proteinkildene, men [billigste myseprotein jeg fant var på 105-126 kroner](https://www.alibaba.com/product-detail/Protein-Powder-90-Whey-Vanilla-Flavor_1600397191277.html?spm=a2700.7724857.0.0.fece37d76rASiC). Til sammenligning var [billigste kollagenprotein nede på 60ish kroner](https://www.indiamart.com/proddetail/collagen-powder-industrial-15049363662.html?srsltid=AfmBOorGAajcSYbdxPU-KN6fmpMtHbbLae1iuGQIO8coRVubgT7Q6UcP) til [100ish kroner](https://www.indiamart.com/proddetail/bovine-collagen-peptide-powder-22545558455.html?pos=3&DualProdscaps). Dette er bare en spekulasjon, og jeg har ingen innsikt i selve innkjøpsprisen eller vurderingen produsenter gjør når de setter sammen produktene. Jeg oppdaterer denne seksjonen etterhvert som mer informasjon blir tilgjengelig for meg. # Hva er gode produkter? Et godt tilskudd av protein er rimelig, har en høy andel protein (70-80 %) og har ikke lav kvalitetsfyllstoffer som individuelle aminosyrer eller kollagenprotein. ## Proteinpulver [Myseprotein fra gymgrossisten](https://www.gymgrossisten.no/whey-80-myseprotein-1-kg/585R.html) synes jeg scorer bra. De oppgir ikke nivåer av individuelle aminosyrer, men ingredienslisten viser ingen tilskudd av individuelle aminosyrer eller kollagen. Prisen er nesten uslåelig. ![[Pasted image 20240809101129.png]] [Myoprotein fra MyRevolution er populært](https://myrevolution.no/proteinpulver/myoprotein), men taper på pris. Det koster også det dobbelt av gymgrossisten sitt proteinpulver. ## Proteinbarer [Big100-bar fra proteinfabrikken](https://www.proteinfabrikken.no/big-100-protein-bar-100g/30005R.html) ~~er en av å få barer som smaker relativt godt for en proteinbar å være. Ulempen er at den er på 400 kCal, men kan fint løses ved å kun spise halvparten. Noe som gir rundt 15 gram protein og 200 kCal. Et mer kalorivennlig alternativ vil være en skyr eller lignende, men ikke alltid like lett å frakte med seg.~~ Jeg fant opprinnelig ikke kollagen tilsatt i disse barene, men etter en ny sjekk er det et par av barene som er tilsatt både kollagen og soyaprotein. > [!NOTE] Soyaprotein > [[Map, Soyaprotein|Soyaprotein]] kan være et effektivt proteintilskudd, men iallefall én studie indikerer at man må innta en større dose soyaprotein for å få tilsvarende muskelvekst som myseprotein ([[🥼 Lynch 2020|Lynch 2020]]), men det er blandet med data ([[🥼 Messeina 2018|Messina 2018]]). [Barebells](https://www.tights.no/?s=barebells%20protein%20bar) har også flere barer tilsatt både kollagenprotein og soyaprotein. Her virker andelen kollagen å være høyere basert på plasseringen i ingredienslisten, og en av barene virker å primært være soyaprotein og kollagen ([double bite chocolate crisp](https://www.tights.no/butikk/barebells-double-bite-chocolate-crisp-12x55g/)). Noe jeg synes blir misvisende. ![[Pasted image 20240815093801.png]] Kilde: [TIghts.no](https://www.tights.no/butikk/barebells-soft-coco-choco-12x55g/) [Proteinbar fra Njie](https://www.tights.no/?s=propud%20proteinbar) har også tilsatt kollagenpeptider til flere av barene sine, men står sent på innholdslisten og kan spekuleres å være tilsatt for å forbedre smaksopplevelsen. [YT proteinbar](https://www.tine.no/merkevarer/yt/produkter/yt-proteinbar-saltkaramell) har også tilsatt hydrolysert kollagen i barene sine, men står sent på innholdslisten og kan spekuleres å være tilsatt for å forbedre smaksopplevelsen. ![[Pasted image 20240815093846.png]] Kilde: [Tine.no](https://www.tine.no/merkevarer/yt/produkter/yt-proteinbar-saltkaramell) Essensen er at populære barer som barebells, propud, snickers og lignende har alle tilsatt kollagenprotein i flere av produktene. Jeg skal la tvilen komme produsentene til gode og spekulere at de som har tilsatt en mindre mengde kollagen (står mot slutten av ingredienslisten) har valgt å gjøre dette for å forbedre teksturen til produktet. Det er dessverre vanskelig for meg å si om intensjonen har vært god (forbedre tekstur) eller dårlig (redusere kostnad, uten å endre mengden protein), og i retrospekt kan selvsagt bedriften si hva de vil. Noe som gjør det lite aktuelt å kontakte bedriftene for en kommentar. Praktisk sett ville jeg forsøkt å se etter proteinbarer hvor kollagen står mot slutten av ingredienslisten. Noe som indikerer at det utgjør en mindre andel av produktet, og trolig er tilsatt fra et industrielt perspektiv. Selv om proteininnholdet fortsatt er misvisende, er intensjonen trolig å forbedre produktopplevelsen. Selv om dette byttet fra høykvalitets til lavkvalitetsprotein utgjør bare en liten del av proteininntaket i løpet av dagen, og dermed praktisk sett liten relevant effekt, er det en viktig prinsippsak og burde nevnes etter min personlige mening. Å gjemme fyllstoffer med uklar intensjon i en ingrediensliste som er vanskelig å tolke for personer uten ernæringsbakgrunn er umoralsk, og ikke en bedrift # Hva med myse vs kasein? * Beskrives som 'rask protein' eller 'tregt protein' * Tar vi opp protein for raskt er man bekymret for aminosyreoksidering * Virker ikke være praktisk relevante effekter Dette er litt utenfor rammen til artikkelen, men jeg ville kort nevne det. Myseprotein og kaseinprotein er begge av god biologisk kvalitet, men myseprotein hevdes å være et 'rask' protein og kasein et 'tregt protein'. Dette er en sannhet med modifikasjoner. Når proteiner fordøyes raskt er det bekymringer vedrørende aminosyreoksidering; at aminosyrene fra proteinet vi bryter ned brukes til noe annet enn de oppbyggende prosessene. Dette virker ikke å være noe å være betenkt på ([[🥼 Trommelen 2023 - Hvor mye er for mye protein per måltid‽|Trommelen 2023]]) Poenget blir gjort mindre relevant etter som begge disse proteinene er 'raske' sammenlignet med matvarer ([[🥼 Bilsborough 2006, Protein, Opptakshastighet, Raskt vs tregt protein|Bilsborough 2006]]), og studier som følger med på den oppbyggende prosessen over flere timer finner ingen forskjell ([[🥼 Witard 2022|Witard 2022]]), eller forskjell i muskelvekst ([[🥼 Fabre 2017|Fabre 2017]]) av å innta raskere eller tregere protein. Det er heller ingen forskjell om du inntar protein umiddelbart før og etter trening, eller 3 timer før og 3 timer etter trening ([[🥼 Lak 2024|lak 2024]]) . Noe som sår tvil om myten om at man trenger 'protein raskt etter økten' Jeg liker derimot å blande myse med kasein for å få to smaker, og konsistensen blir litt mer passende for min smak. Jeg blandet ut en proteinshake, tilsetter en kopp kald kaffe og drikker proteiniskaffe hver morgen. # Oppsummert Når vi spiser mat, har vi noen intensjoner: å gi kroppen energi og næringsstoffer for å dekke grunnleggende behov, fasilitere økt styrke og muskelvekst, eller påvirke helsen vår i den ene eller andre retningen. Det er derimot ikke alltid at kostholdet vårt klarer å innfri behovet vårt, og vi kan se oss nødt til å supplementere med et tilskudd. Et populært tilskudd er proteinpulver og proteinbarer. For å øke inntjeningen har derimot visse produsenter tuklet med sammensetningen til disse produktene. Se på ingredienslisten om det er tilsatt ekstra aminosyrer eller kollagen. Ellers virker det ikke spille noen rolle om du velger myseprotein eller kaseinprotein, begge burde gi god effekt på den oppbyggende prosessen. Etter å ha lest denne artikkelen bør du kunne svare på følgende spørsmål: - Hva er aminosyrespiking? - Hva bør du se etter på ingredienslisten? - Hva kan være en alternativ årsak for å tilsette kollagen til proteinbarer? - Hvorfor er det ikke så viktig om proteinpulveret er raskt eller tregt? Om du ikke klarte å svare på noen av disse spørsmålene oppmuntrer jeg deg å dobbelsjekke svaret for å være sikker på at du forstår essensen til artikkelen. På den måten unngår du å kjøpe et produkt fra en produsent som setter profitt fremfor produkt og forbruker.