Emne:: #Kosttilskudd Guide:: [[Map, Kosttilskudd|Kosttilskudd]] Relatert:: Ingen relaterte emner per dags dato. Når vi spiser mat, har vi noen intensjoner: Å gi kroppen energi og næringsstoffer for å dekke grunnleggende behov, fasilitere økt styrke og muskelvekst, eller påvirke helsen vår i den ene eller andre retningen. Et tilskudd tenkt å fasilitere økt styrke og muskelvekst er pre-workout-tilskudd ("PWOs"). For å øke inntjeningen har derimot visse produsenter tuklet med sammensetningen til disse produktene. De tilsetter unødvendige ingredienser, de har en ineffektiv dosering og en upassende høy pris. * **Hva er essensen?** Essensen er at produsenter av PWOs fyller boksen med tilskudd med liten, eller ingen relevant effekt, og underdoserer produktene attpåtil. Resultatet er at du betaler mye for lite. * **Hva er lærdommen?** Lærdommen er at det er viktig å se på ingredienslisten, og vite de korrekte tilskuddene og dosene av de for å få en effektiv PWO. * **Hva betyr dette for meg?** I praksis betyr dette at du trolig bør unngå de fleste pre-workout-tilskudd, og heller lage din egen. La meg utdype 👇 # Hva er pre-workouts? * Kosttilskudd sammensatt av flere ingredienser. * Tenkt å gi en prestasjonsfremmende effekt og bedre treningsutbytte. Et pre-workout-tilskudd blander sammen ulike ingredienser som har til hensikt å gi en akutt prestasjonsfremmende effekt (økten i dag), med håp om å øke treningsutbyttet over tid: Du tar PWO, du har en bedre økt, du får mer muskelvekst, styrke eller muskulær utholdenhet. # Hva er problemet? Det er en rekke problemer med PWOs, og noen av de er: * Dosering og ingredienser * Evidensen bak de * Placebo * Søvn La oss ta en kjapp titt på hver av de 👇 ## Dosering og ingredienser Ingrediensene i PWOs varierer typisk fra produkt til produkt, og det samme gjør dosen. Nedenfor er et bilde av en PWO til 300 kroner som er underdosert på omtrent samtlige ingredienser relativt til litteraturen: ![[Pasted image 20240824134902.png]] _Bilde: '[Coore Buzz Pre-Workout](https://coore.no/products/covre-buzz-pwo)'_ Forutenom doseringen er det svært uklart om disse virkestoffene faktisk har en praktisk relevant effekt på både akutt prestasjon (økten din i dag) eller langsiktig tilpasning til trening (resultater fra økten over tid). Av ingrediensene og doseringen må dette tolkes som et tilskudd som har en hensikt: Å tjene mest mulig penger på bekostning av deg. ## Evidensen En mangel på en felles konsensus rundt hva en bra PWO bør inneholde gjør det vanskelig å gjennomføre gode studier. Vi er avhengig av å sammenligne produkter under like betingelser: Samme virkestoffer, samme doser. Det blir upassende å slå sammen funn fra et produkt med korrekt doserte effektive produkter, med produkter som har for lav dose og inkluderer ineffektive produkter ettersom vi ikke vet hva som gir en eventuell effekt. > [!NOTE] Tenk på det slik > Se for deg du skal se på effekten av volum for muskelvekst, men du sammenligner studier hvor deltakere trener flere sett til failure (høy dose med effektivt produkt) mot deltakere som trener færre sett lengre fra failure (lav dose, ineffektivt produkt). Dette blir en dårlig sammenligning fordi du ikke ser på effekten av volum alene. Som følge av en svært bred definisjon av 'PWO', burde det ikke komme som en overraskelse at man finner en miks av positiv og negativ evidens for en effekt av pre-workout-tilskudd: > Despite the limitations inherent to studying multi-ingredient supplements, the extreme prevalence of use and financial impact among active individuals and athletes necessitates formal evaluation of these products. Previous investigations of pre-workout supplements have revealed mixed results with respect to effects on muscular performance and subjective measures, although comparisons of previous studies may have limited utility due to differences in supplement formulations. Some supplements have improved subjective feelings of energy [4,5,6], while others have not [7, 8]. Likewise, there have been reports of improvements in resistance exercise performance, specifically in tests of repetitions-to-failure [4, 5, 7], while others found no benefits of pre-workouts relative to placebo for muscular endurance or strength during resistance exercise [6, 8,9,10,11]. > > Kilde: [[🥼 Tinsley 2017|Tinsley 2017]] Kan en eventuell effekt i det hele tatt tilskrives PWOen? ## Placebo Du har trolig opplevd en form for effekt: Økt pump, prikking eller økt fokus. Dette betyr derimot ikke at det var tilskuddet som er årsaken, eller at dette har en effekt på utviklingen din over tid. At du føler litt prikking og litt mental klarhet er ikke det samme som at produktet har en effekt, forutenom variasjon i dagsform kan placeboeffekten være svært relevant. Som påpekt av en studie fra 2017: > An individual consuming a pre-workout supplement experiences not only any true physiological effects of the supplement, but also potentially powerful psychological effects. For individuals who believe in the effectiveness of pre-workout supplements, the alternative to consumption (i.e. abstaining from pre-workout ingestion) is unlikely to elicit the subjective increases in energy and decreases in fatigue elicited by the placebo in the present study. ==The real-world effect of a pre-workout supplement is the sum of psychological effects and any true physiological effects conferred by the active ingredients.== > > Kilde: [[🥼 Tinsley 2017|Tinsley 2017]] I samme studie var det lik subjektiv opplevelse av tilskuddet, og både placebo og tilskudd med eller uten koffein hadde en tendens til å forbedre energi, fokus og redusere opplevd utmattelse. Hva om du bare tilsatte litt farge til vann og ga personer dette? [[🥼 Painelli 2023|Painelli og medforfattere]] fant at deltakere som inntok en rosa drikk uten noen effektive virkestoffer, presterte bedre (tok flere reps sammenlagt) enn deltakere som ikke inntok noe eller inntok placebo. Det interessante er at effekten var i tråd med enkelte av virkestoffene i PWOs, slik som citrulline malate og koffein. Åpenbart er ikke en personlig opplevelse av effekten til en PWO noe vi kan stole på, og en følelse av litt fokus og prikking kan delvis, om ikke fullstendig, tilskrives placeboeffekten. Kan PWO ha negative effekter? ## Søvn Det mest relevante virkestoffet i enhver PWO er koffein, og dosene nødvendig for å se en prestasjonsfremmende effekt er typisk tilsvarende 2-6 kopper kaffe depending på kjønn og kroppsvekt. I 1995 ga [[🥼 Landolt 1995|Landolt og medforfattere]] en koffeindose tilsvarende 2 kopper kaffe til deltakere. Denne dosen ble gitt hele 16 timer før leggetid. Det ble fortsatt observert en negativ effekt på søvn. For å minimere denne negative effekten er det anbefalt å ta PWO hele 13 timer før leggetid! Det betyr at om du ikke inntar noe annet koffein i løpet av dagen (kaffe, energidrikk, te, pepsi max etc) bør du likevel senest ta PWO kl 9-11 for å ikke ha målbart negative effekter på søvn ([[🥼⭐ Gardiner 2023|Gardiner 2023]]). Hvorfor er denne effekten på søvn relevant? Vi har ikke voldsomt med studier, men påvirket søvn vil kunne negativt påvirke styrke ([[🥼⭐ Knowles 2018|Knowles 2018]]). Muligens en forklaring for hvorfor det er lite overbevisende dokumentasjon for at kronisk inntak av koffein faktisk påvirker styrke og muskelvekst? Mer om det senere. Vi har lite data hvordan dette påvirker styrke og muskelvekst over tid, men en interessant, om enn liten, studie fra 2020 kan gi noen indikasjoner. [[🥼 Jåbekk 2020, Søvn, Søvnhygiene, Styrke, Muskelvekst, Koffein|Jåbekk og medforfattere]] fant at deltakere som forbedret søvnhygienen, blant annet ved å oppmuntres til å redusere koffein, også forbedret kroppssammensetningen sin. Det kan derfor spekuleres om koffein sin negative effekt på søvn trekker ned eventuelle prestasjonsfremmende effekter over tid. ## Kort oppsummert Et pre-workout-tilskudd blander sammen ulike ingredienser som har til hensikt å gi en akutt prestasjonsfremmende effekt, med håp om å øke treningsutbyttet over tid. Utfordringen er at ingrediensene og doseringen varierer mellom tilskuddene. Dette gjør det vanskelig å objektivt måle en effekt. PWOs virker i tillegg å ha en betydelig placeboeffekt, og dosen koffein kan ha en betydelig negativ effekt på søvn. Noe som setter spørsmålstegn bak nytteverdien til en PWO forutenom de mest krevende økten (slik som en makstest). Vi er avhengig av objektive måter å vurdere effekten av PWOs på for å kunne svare på følgende spørsmål: * Vil PWOs gi en akutt effekt på prestasjon, og i så fall hvilke ingredienser i hvilke doser? * Vil en eventuell økning i akutt effekt på prestasjon lede til økt styrke og muskelvekst over tid? La oss forsøke å svare på disse spørsmålene 👇 # Hva bør man se etter? * Se etter gode relevante ingredienser med en effektiv dosering. Et bra pre-workout-tilskudd er satt sammen av gode ingredienser i en god dose som har en rasjonell rolle for styrke, muskelvekst og muskulær utholdenhet. Vi burde derfor vurdere disse tre rollene hver for seg. ## Styrke * Det er trolig en akutt effekt på styrke. * Denne effekten virker å forklares med koffein alene. * Det er lite evidens for en effekt på styrke over tid. For styrke er vi ute etter maksimal kraftutvikling, og dermed fokuserer vi gjerne på høy belastning og få repetisjoner ([[🥼 Swinton 2023|Swinton 2023]]). Ingrediensene i en PWO som har til hensikt å øke styrke kan være interessant i visse situasjoner, spesifikt før en makstest hvor du skal løfte så tungt du klarer med få repetisjoner. La oss gå gjennom to av ingrediensene i PWOs som har mest studier bak seg på styrke 👇 ### Koffein * Koffein har en klar evidens for en akutt effekt ved inntak av 3-6 mg/kg. * Det er ingen klar evidens for en langsiktig forbedring på styrke ved inntak av 3 mg/kg før øktene. Av de mest vanlige ingrediensene er koffein tilskuddet som har mest evidens bak seg for en akutt prestasjonsfremmende effekt. Med koffein kan du generelt forvente å øke styrken din 45-60 min etter du tar det ([[🥼⭐ Grgic 2020, Umbrella review, Koffein, Styrke, Utholdenhet|Grgic 2020]]) med rundt 2-7 % ([[🥼 Guest 2021|Guest 2021]]), så lenge du tar rundt 3-6 mg per kg kroppsvekt ([[🥼⭐ Grgic 2020, Umbrella review, Koffein, Styrke, Utholdenhet|Grgic 2020]], [[🥼 Guest 2021|Guest 2021]]). At noe økes akutt betyr derimot ikke at det vil være en langsiktig forbedring. Effekten av koffein er uforutsigbar, og du får ikke nødvendigvis samme prestasjonsfremmende effekt hver gang du tar det ([[🥼 Tamilio 2022|Tamilio 2022]]). Per meg bekjent er det kun 4 studier som har undersøkt langsiktig effekt av koffein på styrke. [[🥼 Tamilio 2021, Koffein, Kronisk styrke|Tamilio og medforfattere]] fant at 3 mg koffein hos idrettsutøvere som trente et fullkroppsprogram ikke hadde en fordelaktig effekt på styrkeutviklingen, selv om gruppen som tok koffein endte opp med å ta litt mer volum. [[🥼 Giráldez-Costas 2021|Giráldez-Costas]] og medforfattere fant at 3 mg koffein før hver økt i 4 uker ikke hadde en fordelaktig effekt på benkpress. [[🥼 Kemp 2013|Kemp og medforfattere]] fant at 3 mg koffein før hver økt hadde en mer gunstig effekt på styrke i både knebøy (27 vs 11 kg) og benkpress (13 vs 7 kg), men denne studien er jeg usikker om er publisert og fagfellevurdert da jeg ikke finner den i sin helhet noe sted. [[🥼 Pakulak 2022 - Vil koffein før økten øke muskelvekst og styrke‽|Pakulak og medforfattere]] fant at 3 mg koffein før hver økt ikke hadde en fordelaktig effekt på styrke i benpress eller benkpress. ![[Pakulak 2022, Koffein, Kreatin, Interaksjonseffekt, Styrke.png]] Bilde: _Effekt av koffein på styrkeutvikling over tid sammenlignet med placebo og kreatin fra Pakulak 2022._ Videre, at koffein alene har en effekt betyr ikke at koffein kombinert med andre ingredienser har samme effekt. Vi kan oppleve det som kalles for en interaksjonseffekt: Ulike stoffer kan påvirke hverandre. Iallefall tre relevante studier har undersøkt dette per meg bekjent: [[🥼 Zart 2024|Zart 2024]] fant at effektiv dose koffein (5 mg/kg), men ikke kombinasjon av samme dose koffein med L-arginin (ofte tilsatt i pre-workouts), forbedret maksimal styrke i lårspark. [[🥼 Jung 2017|Jung 2017]] fant ingen effekt av PWO med en effektiv dose koffein (3 mg/kg) på utvikling av 1RM over 8 uker hos trente menn, ei heller en effekt på muskelvekst. [[🥼 Kruszewksi 2022|Kruszewski 2022]] fant at koffein alene forbedret akutt prestasjon i benkpress mer enn samme dose koffein fra en PWO som også inneholdt 4 andre vanlige ingredieser (inkludert citrulline malate). Dette er i tråd med en studie fra 2023 ([[🥼 Haugen 2023|Haugen 2023]]) som også fant at en kombinasjon av effektiv dose koffein (5 mg/kg) og effektiv dose citrulline malate (12 gram) ikke ga en synergistisk effekt på hverken styrke eller muskulær utholdenhet sammenlignet med koffein alene. Med alt dette i mente er det kanskje ikke overraskende at en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2021 ([[🥼 Bobos 2021|Bobos 2021]]) konkluderte med at pre-workout-tilskudd ikke har noen merkbar effekt på styrkeutvikling, verken for over- eller underkroppen, uavhengig av om studiene varte mindre eller mer enn 4 uker. ![[Pasted image 20240820095554.png]] _Bilde: Figur fra Bobos og medforfattere. NB! Få studier inkludert._ Videre, studiene som virker å finne en effekt inneholder typisk kreatin ([[🥼 Harty 2018|Harty 2018]]).. Noe som gjør det tvilsomt at det er en gunstig effekt av PWO i seg selv, men heller en effekt av kreatin. Ett av de mest dokumenterte tilskuddene for muskelvekst og styrke ([[🥼⭐ Desai 2024|Desai 2024]], [[🥼⭐ Lanhers 2015|Lanhers 2015]], [[🥼⭐ Lanhers 2017|Lanhers 2017]]). > [!NOTE] Mine spekulasjoner (vil endre seg i lys av ny informasjon) > * Koffein vil forbedre prestasjon akutt om man tar 3-6 mg/kg > * Koffein vil ikke ha en vesentlig effekt over tid om man tar 3-6 mg/kg ### Citrulline malate * Ingen klar effekt på maksstyrke akutt eller over tid. Citrulline malate benyttes ofte for å forbedre blodflyt og muskulær utholdenhet, men kan også påvirke en mekanisme relatert til kraftutvikling ([[🥼 Trexler 2019, Citrulline malate, Styrke|Trexler 2019]]). De fleste studier undersøker derimot antall repetisjoner eller grepsstyrke, ikke maksstyrke ([[🥼 Trexler 2019, Citrulline malate, Styrke|Trexler 2019]], [[🥼 Aguiar 2021, Citrulline malate, Styrke|Aguiar 2021]], [[🥼 Vårvik 2021|Vårvik 2021]]). For at jeg skulle blitt overbevist skulle jeg helst sett at en studie undersøkte effekten på et maksløft, slik som tyngste deltakere klarer å løfte i knebøy. Per meg bekjent er det kun en studie som har undersøkt dette, og den har undersøkt det på en relevant måte: Enten citrulline malate alene, eller i kombinasjon med koffein slik vi finner det i PWOs. Haugen og medforfattere ([[🥼 Haugen 2023|Haugen 2023]]) rekrutterte 35 godt trente menn og kvinner til å kjøre fire økter hvor de gjorde følgende: Tok ingenting (placebo), en effektiv dose koffein (5 mg/kg), effektiv dose citrulline malate (12 mg) eller en kombinasjon (samme dose koffein og citrulline malate). De tok så en rekke tester, inkludert 1RM i knebøy og benkpress som er relevant for oss. Resultatene var lite imponerende. Det var ingen effekt av citrulline malate alene på styrke, og å kombinerte citrulline med koffein ga heller ingen fordelaktig effekt sammen med å ta koffein alene. Med alt dette i mente er det kanskje ikke overraskende at en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2021 ([[🥼 Bobos 2021|Bobos 2021]]) konkluderte med at pre-workout-tilskudd ikke har noen merkbar effekt på styrkeutvikling, verken for over- eller underkroppen, uavhengig av om studiene varte mindre eller mer enn 4 uker. > [!NOTE] Mine spekulasjoner (vil endre seg i lys av ny informasjon) > * Korrekt dosert citrulline malate vil ikke ha en akutt effekt på styrke ^[hvor tung vekt du klarer å løfte rett etter inntak], om det er alene eller i en PWO. > * Korrekt dosert citrulline malate vil ikke ha en kronisk effekt på styrke ^[Progresjonen din over et treningsprogram], om det er alene eller i en PWO. ### Oppsummert * For styrke bør du spare PWO til økter hvor du skal ha et spesielt tungt løft, evt. bare ta koffein. Det er ingen klar evidens for at hverken koffein eller citrulline malate vil hjelpe styrkeutviklingen over tid, og bruken av tilskuddene bør trolig forbeholdes til de øktene du har lagt opp til makstest. Dette kan du likegjerne oppnå ved å ta koffeinpiller som er mye mer rimelig enn PWOs. ## Muskulær utholdenhet & muskelvekst * Er trolig en akutt effekt på muskulær utholdenhet. * Virker ikke være noen fordelaktig effekt på muskelvekst. Disse henger litt sammen, derfor skriver jeg om de samlet. Muskulær utholdenhet kan vi enkelt oppsummere som evnen til å gjøre et arbeid over tid, slik som antall repetisjoner i et sett. Tilskudd som er ment å forbedre muskulær utholdenhet kan spekuleres å være irrelevante tilskudd for både styrke og muskelvekst. Eksempler på dette er citrulline malate, betaine, beta-alanin, taurin. Det kan leses rart ut: Klarer vi mer volum, får vi vel mer muskelvekst? Dette kan spekuleres å ha med hvordan tilskuddene fungerer. Hensikten med tilskudd for muskulær utholdenhet er å utsette utmattelsen som muskelfibrene opplever underveis i et sett. Dette er hyggelig om du eksempelvis driver med crossfit eller lignende idrett avhengig av å gjøre mye på kort tid, men dette er ikke nødvendigvis ønskelig fra hverken et muskelvekst- eller styrkeperspektiv. For muskelvekst ønsker vi å utsette musklene for stor strekkmotstand ([[Map, Mekanisk tensjon|mekanisk tensjon]]), men ved å utsette utmattelsen vil vi i stedet måtte ta flere repetisjoner for å oppnå denne store motstanden. > [!NOTE] Tenk på det slik > > Når du trener for muskelvekst kan du velge å trene med et lavt, moderat eller høyt repetisjonsantall. Så lenge vi trener like hardt vil effekten være tilsvarende god for muskelvekst ([[🥼⭐ Lopez 2021|Lopez 2021]]). Hvordan kan 7 repetisjoner være like effektivt som 21 repetisjoner? > > Når vi trener med et høyt repetisjonsantall utsetter vi utmattelse fordi hver repetisjon er lite utfordrende, og motsatt for et lavt repetisjonsantall. Muskler følger det som kalles for [[Map, Hennemans prinsipp|størrelsesprinsippet:]] Ved lite utfordring er det typisk kun de svakeste arbeiderne (les: muskelfiber) som settes til arbeid, og de sterkeste kan hvile frem til vi er nærmere utmattelsespunktet. For muskelvekst ønsker vi derimot at alle arbeidere må både jobbe (aktiveres) og jobbe hardt nok til at de blir sliten (oppleve stor motstand) for å få et effektivt sett for muskelvekst. > > Noe lignende skjer når vi bruker tilskudd ment å forbedre muskulær utholdenhet: Vi reduserer eksempelvis avfallsprodukter som produseres under muskelarbeid, og det tar lengre tid før vi blir utmattet og får eksponert alle arbeidere for stor motstand. > > Det betyr at selv om vi gjør et større arbeid, får vi ikke mer muskelvekst av å trene med et høyt repetisjonsantall. Vi bryr oss ikke om hvor mye arbeid vi gjør per say, men hvor mye effektivt arbeid vi gjør. Hva betyr dette? Det er spekulativt om tilskudd som citrulline malate, beta-alanin, betaine og andre som tilsettes for å forbedre muskulær utholdenhet ved å bufre blodet eller forbedre blodflyt vil ha en fordelaktig effekt. Sannelig, studier på okklusjon, hvor man surrer bånd rundt armer og lår for å *hindre* blodflyt og _øke_ utmattelse, gir typisk ingen fordelaktig effekt på muskelvekst ([[🥼 Libardi 2024|Libardi 2024]], [[🥼⭐ Lixandrão 2018|Lixandrão 2018]]). Noe som gjør det uklart om økt blodflyt har noen direkte fordelaktig effekt på muskelvekst. At noe 'føles bra' er ikke en indikasjon på at det har en relevant effekt. Videre, selve effekten på muskulær utholdenhet er både beskjeden og usikker ([[🥼 Vårvik 2021|Citrulline: Vårvik 2021]]). Effekten på muskelvekst er lite studert, men virker ikke gi noen ytterligere fordel ([[🥼 Hwang 2018|Citrulline: Hwang 2018]], [[🥼 Moro 2020|Betaine: Moro 2020]], [[🥼⭐ Ashtary-Larky 2022|Betaine: Ashtary-Larky 2022]], [[🥼 Camargo 2023|Beta-alanin: Camargo 2023]]). Av studier som finner en effekt av pre-workouts på muskelvekst har de stort sett alltid tilsatt kreatin monohydrat ([[🥼 Harty 2018|Harty 2018]]). Ett av de mest dokumenterte tilskuddene for muskelvekst og styrke ([[🥼⭐ Desai 2024|Desai 2024]], [[🥼⭐ Lanhers 2015|Lanhers 2015]], [[🥼⭐ Lanhers 2017|Lanhers 2017]]). Om du er nysgjerrig på tilskudd som dette kan du lese [en mer grundig artikkel her.](https://www.strongerbyscience.com/nitric-oxide/) Jeg kan fortsette å diskutere de ulike tilskuddene til fingrene mine blør, men jeg kan heller bygge på artikkelen over tid. Jeg er alltid åpen for å endre mening i lys av gode argumenter og tiden vil avdekke nyansene. Innenfor rammene til studiene diskutert i denne artikkelen er dette mine spekulasjoner: > [!NOTE] Mine spekulasjoner (vil endre seg i lys av ny informasjon) > * PWOs vil kunne ha en akutt effekt på styrke. Dette skyldes trolig koffein. Det vil ikke være en fordelaktig effekt på styrke over tid. > * PWOs vil gjøre at du føler deg litt bedre. Dette skyldes trolig koffein og andre tilskudd for 'fokus'. Dette kan være gunstig før en makstest om det hjelper deg bli opprømt. > * PWOs vil ha en akutt effekt på muskulær utholdenhet, men dette virker ikke påvirke muskelvekst over tid. Så PWO sin effekt kan trolig tilskrives primært koffein (akutt styrke), citrulline malate (akutt muskulær utholdenhet) og kreatin (kronisk styrke og muskelvekst). La oss derfor lage vår egen PWO og sammenligne prisen. ## Fokus Jeg vurderer ikke 'fokus' som en separat rolle til PWO ettersom det er uklart om økt fokus vil ha en påvirkning, og koffein alene har en god effekt på dette. Bygget eventuelt på dette kapittelet senere i lys av ny informasjon. # Lag din egen PWO Jeg finner nesten ingen PWOs som har korrekt dosering på flere ingredienser, selv når prisen nærmer seg 500 kroner. Det er for meg helt galskap. En helt average underdosert PWO ender på alt fra [11 kroner per dosering](https://www.gymgrossisten.no/ultimate-pwo-275-g/5670R.html) opp mot [25 kroner for en godt dosert PWO](https://peveo.no/produkter/maxed-preworkout-700gram). La oss i stede lage vår egen PWO til en mye mer rimelig pris. ## Ingredienser > [!NOTE] Flere ingredienser > Legger til flere ingredienser og kilder etterhvert som det blir aktuelt * Kreatin: 🔴 * Kreatin er ikke nødvendig i en PWO, men anbefales absolutt å ta dette utenom om målet er styrke og muskelvekst. Dette bør derimot tas hver dag løpende, og hører ikke hjemme i en PWO. * Betain: 🔴 * Kan øke reps du klarer per sett om du har høyt repetisjonsantall * Dette virker derimot ikke lede til økt styrke eller muskelvekst * Hører ikke til i PWO før nyere data indikerer en effekt. Jeg ville personlig ikke brukt penger på dette. * Beta-alanin: 🔴 * Tilsettes ofte fordi det gir en prikende følelse. Slike sensasjoner kan gi en falsk følelse av effekt, som mintsmak i tannkrem. * Kan potensielt forbedre antall repetisjoner per sett om du kjører veldig høyt repetisjonsantall. Er i utgangspunktet ment for aktiviteter som varer 1-10 minutter. * Virker ikke lede til økt styrke eller muskelvekst over tid * Doseringen bør uansett spres over dagen, og passer ikke i en PWO. Jeg ville personlig ikke brukt penger på dette. * Rosenrot: 🔴 * Noen interessante studier på styrke, men altfor lite data til å rettferdiggjøre prisen og i noen tilfeller ser man redusert prestasjon ([[🥼 Tinsley 2024|Tinsley 2024]]). Jeg ville personlig ikke brukt penger på dette. * Acetyl l-carnitine: 🔴 * Tilsettes typisk for fokus, men er ingen klar data og tvilsomt at dette vil påvirke styrke og muskelvekst. Jeg ville personlig ikke brukt penger på dette. * Taurin: 🔴 * 1.5 g taurin kan potensielt hjelpe øke antall repetisjoner du klarer, men per meg bekjent er eneste studie som har undersøkt dette forstyrret av andre ingredienser, inkludert koffein ([[🥼 Hoffman 2008|Hoffman 2008]]). Det er lite data, og per meg bekjent ingen som har direkte undersøkt effekten på styrke, muskelvekst eller muskulær utholdenhet av taurin alene ([[🥼⭐ Chen 2021|Chen 2021]]). Jeg ville personlig ikke brukt penger på dette. * Ashwagandha: 🟠 * Noe interessant data på både styrke og muskelvekst med mer, men er nødvendig med flere studier før det blir grønt lys. Hadde personlig ikke brukt penger på dette før det foreligger mer data som ikke er industrisponet, og som direkte måler muskelvekst og styrke. Lovende effekter gir oransje lys. * Citrulline malate: 🟠 * Det er ingen klar data på at dette vil gi en fordelaktig effekt over tid. Jeg hadde personlig ikke brukt penger på dette før jeg ser klar fordelaktig effekt på muskelvekst, men la oss si du tar sjansen. Sikt mot 8 gram. * Pris per gram: ca 0.74 kroner ([tights.no](https://www.tights.no/butikk/bodyfuel-citruline-malate-500g/)) * Pris for effektiv dose: ca 6 kroner. * Mulig relevant effekt, men lite direkte data gir oransje lys. * L-teanin: 🟠 * Om du tar store doser koffein kan l-theanin potensielt motvirke en del av de negative bivirkningene. Vi trenger mer studier som undersøker kombinasjonen, men 200 mg kan være verdt å utforske. * Pris per 100 mg: 0.18 kroner ([tights.no](https://www.tights.no/butikk/bodyfuel-l-theanine-100g/)) * Ingen relevant effekt på treningsutbytte, men mulig hjelp til å dempe bivirkning av koffein gir oransje lys. * Koffein: 🟢 * Koffein er et av de relevante virkestoffene for fokus og akutt styrke. Om vi skal ha en makstest bør vi trolig pushe 3 mg per kg og opp mot 6 mg per kg. For en normal økt er vi først og fremst ute etter å føle oss litt kvikk og 50-100 mg holder rikelig. Spar nattesøvnen og de store dosene til du skal ha en makstest. * Pris per 100 mg: 0.26 kroner ([tights.no](https://www.tights.no/butikk/bodyfuel-super-strength-koffeintabletter-500-tabletter/)). * Billig pris og betydelig evidens for akutt effekt gir dette grønt lys. Stor dose nødvendig for ergogen effekt gir derimot trekk, og bør kun brukes før makstester. Kjør heller liten placebodose før normale økter. ## PWO før makstest * 3-6 mg koffein * 200-400 mg l-teanin * Pris: 1-2 kroner Sikt mot 3-6 mg koffein per kg kroppsvekt og 200 mg l-teanin. Citrulline malate har ingen relevant effekt på styrke, men kan gjøre magen litt ekkel så denne bør du spare for å ikke få en kjip opplevelse. > [!Warning] OBS! > Vil med høy sannsynlighet påvirke nattesøvn for en snittperson. ## PWO før en normal økt * 50-100 mg koffein * 8 g citrulline malate * Pris for mann og kvinne: ca 7 kroner Sikt mot 50-100 mg koffein (ca kopp te til en kopp kaffe), 8 g citrulline malate. Her kan du droppe l-teanin ettersom dosen koffein er lav, men tilsett om du opplever det kan hjelpe fokus. # Hva betyr dette for meg? Når vi spiser mat, har vi noen intensjoner: å gi kroppen energi og næringsstoffer for å dekke grunnleggende behov, fasilitere økt styrke og muskelvekst, eller påvirke helsen vår i den ene eller andre retningen. Et tilskudd tenkt å fasilitere økt styrke og muskelvekst er pre-workout-tilskudd. For å øke inntjeningen har derimot visse produsenter tuklet med sammensetningen til disse produktene: Unødvendige ingredienser, ineffektiv dosering og en voldsomt høy pris. Tiden vil avdekke nyansene, og jeg er jeg alltid åpen for å endre mening i lys av gode argumenter, men innenfor rammene til informasjonen delt i denne artikkelen har jeg mindre tillit til verdien av PWOs med koffein eller koffein alene før normale økter. Spesielt når vi har data som indikerer negative effekter på utbytte av økter ved påvirket søvn. Sannsynligheten for å kjøpe et feildosert tilskudd til en upassende høy pris er svært høy. Om du vil ha en PWO gjør du lurt å lage din egen. Du får skalert dosen akkurat som du ønsker, og siden du ikke har noen produksjonskostnader eller fyllstoffer er prisen vesentlig lavere. Etter å ha lest denne artikkelen bør du kunne svare på følgende spørsmål: - Hva er en PWO? - Hva er hovedproblemet med PWOs? - Hvordan påvirker koffein styrke og muskelvekst? - Hvordan påvirker citrulline malate styrke og muskelvekst? - Hvorfor er det spekulativt om 'NO-boosters', eller tilskudd som forbedrer antall repetisjoner vi klarer forbedrer muskelvekst? Om du ikke klarte å svare på noen av disse spørsmålene oppmuntrer jeg deg å dobbelsjekke svaret for å være sikker på at du forstår essensen til artikkelen. På den måten unngår du å kjøpe et produkt fra en produsent som setter profitt fremfor produkt og forbruker. # Bonus: Spesifikke PWOs Oppdaterer dette ved en senere anledning. ## Odicutrition: Next level PWO * Pris: * Ingredienser: >Bra du deler dette👏kan du sjekke [@odicnutrition](https://www.instagram.com/odicnutrition/) sin next level preworkout? Den skal være veldig god🔥 > Peveo.no: Hei, Svein Erik! Hvis du skal anbefale en preworkout, hadde jeg satt pris på om du kunne [ta en titt på vårt produkt.](https://peveo.no/) Bare å stille spørsmål hvis du lurer på noe, spesielt om hvorfor vi har valgt bestemte ingredienser. Mvh Jesper Hammersvik > Hvis du ikke har sett det - [sjekk ut White Lion sin nettside og produkter](https://whitelion.no/products/sour-apple-peach-original-formula-pwo) ([stim free](https://whitelion.no/products/stim-free-blue-citrus-230g)), det virker som veldig bra og cleane produkter 💪