Emne: #Treningsmetoder Guide: [[Map, Treningsmetoder]] Relatert: [[Map, Treningsmetoder, Pre-exhaust]] > [!NOTE] Notat > Denne artikkelen er [[Artikkel er under utvikling|under utvikling]] og vil oppdateres jevnlig. Bilbo method er en treningsmetode som virker å være inspirert av treningsmetoden [[Map, Treningsmetoder, Pre-exhaust|pre-exhaust]]. Metoden består av to sykluser: Høyere repetisjoner og lavere repetisjoner. Syklusen starter med et høyere repetisjonsantall (opp mot 50) med 1-3 reps på tanken hvor man gradvis øker vekten til man treffer et repetisjonsantall på 15 reps. På det tidspunktet kan kjøre samme syklus på nytt, eller kjøre den tyngre syklusen. Den tyngre syklusen fungerer på samme måte som den lettere syklusen, men her pushes vekten fra 15 reps til 5 reps. Denne syklusen kan også gjentas så lenge man har progresjon. > It is a training technique that focuses on **gaining strength and hypertrophy through speed and explosiveness**. > > The most effective variation of the method is to do **a single set** of between 15 and 50 repetitions **at maximum speed,** leaving between one and three repetitions in reserve and **starting** **with** a load close to **50% of the weight of the maximum repetition**. > > **We will increase the weight in each** training session **until** the point where**we are not able** to do **more than 15 repetitions**. At this point we will repeat the cycle, or begin the adaptation to force. > > After the Bilbo series **we will continue with a workout of 5 to 10 total sets per muscle**, in a range of 8 to 12 repetitions. > ![[Bilbo Method, Jesus Varela.mp4]] > Kilde: https://bilboteam.com/en/ Jeg har sett et par studier referert for å bekrefte effektiviteten til metoden ([[🥼 Goto 2004|Goto 2004]], [[🥼 Aguiar 2015, Pre-exhaust, Ikke-matched volum, Muskelvekst, Styrke, Forside av lår|Aguiar 2015]]). [[🥼 Goto 2004|Goto og medforfattere]] rekrutterte rekreasjonelt trente menn til å trene benpress og lårspark i 10 uker. Først en 6 uker fase for muskelvekst med 10-15 repetisjoner. Deretter en 4 ukers styrkefase med 3-5 repetisjoner på 90 % av [[Map, 1RM|1RM]]. Begge grupper trente 6 ukers fasen identisk, men i styrkefasen var det én forskjell: Ene gruppen la til ett sett [[Map, Trening til failure|til failure]] med 25-35 repetisjoner etter settene på 3-5 repetisjoner. Innenfor rammene til denne studien var det ingen forskjell mellom gruppene etter 6 ukers fasen for muskelvekst, men etter styrkefasen økte gruppen med ekstra sett betydelig mer i styrke (14.7 % vs 9.3 %) og det var en trend for å øke muskelvekst. ![[Goto 2004, Styrke.png]] _Figur 6 viser endring i 1RM etter muskelfasen (venstre) og styrkefasen (høyre). '#' symboliserer at dette funnet var [[Map, Statistikk og forskning, Signifikans|signifikant]] mellom gruppene._ ![[Goto 2004, Muskelvekst.png]] _Figur 4 viser endring i [[Map, Muskeltverrsnitt|muskeltverrsnitt]] etter muskelfasen (venstre) og styrkefasen (høyre). Det var signifikant endring i muskeltverrsnitt etter muskelfasen uten forskjell mellom gruppene, men [[Map, Statistikk og forskning, Tendens|tendens]] i favør gruppen som la til sett med høyere repetisjoner._ Utfordringen her er selvsagt at ene gruppen tok totalt 4 ekstra sett per uke, og vi vet ikke om det var volumet, repetisjonsantallet etc. som var årsaken til effekten. Vi kan bare si at å ta flere sett er bedre enn å ta færre sett. Her ser du kanskje også en viktig utfordring: Ene gruppen tok 2 sett ekstra per økt, totalt 4 sett ekstra per uke, med et høyt repetisjonsantall. Vi vet også at [[Map, Styrke, Rollen til muskelvekst|muskelvekst er i sterk sammenheng med styrke]], og den mest plausible forklaringen virker å være at ene gruppen rett og slett tok vesentlig [[Map, Volum, Kvantifisering av volum|høyere volum]] (10 sett per uke vs 14 sett per uke). [[🥼 Aguiar 2015, Pre-exhaust, Ikke-matched volum, Muskelvekst, Styrke, Forside av lår|Aguiar og medforfattere]] undersøkte på sin side å ta 1 sett med høyt repetisjonsantall til failure _rett før_ påfølgende 3 sett med 8-12 repetisjoner på 75 % av 1RM. Det stod ikke spesifikt at settene med 8-12 repetisjoner ble kjørt til failure. Innenfor rammene til denne studien økte gruppen som tok et sett sett høyrep først betydelig mer i styrke (44.2 % vs 26.6 %), men også betydelig mer i styrke (11.8 % vs. 20.8 %). Noe som igjen presenterer oss med samme utfordring: Ene gruppen tok et betydelig høyere antall sett (8 sett per uke vs 6 sett per uke), men vi kan også spekulere at de trente nærmere failure. Ved å ta ett sett med høyt repetisjonsantall til failure før sett med lavere repetisjonantall innenfor et gitt repetisjonsintervall kan vi også spekulere at de hadde høyere sannsynlighet også for å lande nærmere failure her. [[Map, Failure, Muskelvekst|Noe som typisk er knyttet til mer muskelvekst per sett.]] Igjen virker mest plausible forklaring å være at det var forskjellen i volum som drev disse effektene. Jeg er derfor spekulativ til en effekt av denne metoden i seg selv, og tror det kan forklares av følgende: Økt muskelvekst, survivorship bias (vi hører om suksessene, men ikke de som det ikke fungerte for), individuelle responser (noen responderer på høyrep, de blir suksesshistoriene) og trening nærmere failure (høyrep trøtter ut relevant muskel, denne trenes potensielt nærmere failure og får mer vekst); deltakere som typisk skal ta maksrep på en vekt de typisk tar for 10 reps klarer typisk ekstremt mange flere reps/trener ekstremt langt unna failure så ikke overrasket om noen ser gode gains av dette. Jeg tror derfor ikke denne metoden er noe magisk i seg selv/i snitt, men jeg tror definitivt enkelte kan respondere på dette. Jeg vil generelt si at det mest lure vil være å trene en kombinasjon av høyere reps og lavere reps. Man kan trolig fint gjøre dette med denne metoden og oppleve god effekt, men jeg ser ikke hvorfor metoden skal være mer effektiv enn andre metoder. Mulig viktigste lærdom fra dette er at 'generelle funn' ikke er 'individuelle funn', og at man må være åpen for å eksperimentere om tradisjonelle metoder ikke fungerer for seg 🙂 # Hva betyr dette for meg? Metoden kan trolig fungere for enkelte, men jeg spekulerer at metoden ikke vil gjøre det bedre enn lignende fasebaserte programmer, men med lavere repetisjonsantall enn absurde <50 reps. Etter å ha lest denne artikkelen bør du kunne svare på følgende spørsmål: * Hva er bilbo method? * Hva er utfordringer med studiene som brukes til å gi støtte til metoden? Om du ikke klarte å svare på noen av disse spørsmålene oppmuntrer jeg deg å dobbelsjekke svaret for å være sikker på at du forstår konseptet. Treningsmetoder kan ha en viktig plass i enkelte kontekster, og utgjøre en betydningsfull forskjell 💪📈 # Andre argumenter Utdyper dette senere * Programmet er bare simpel lineær periodisering * Lineær periodisering = Å øke vekten lineært over tid, med gradvis reduksjon i repetisjonsantall * Studier indikerer at DUP kan være mer effektivt * DUP = å variere mellom lett, medium og tung innad i samme periode. * Schoenfeld et al. fant ingen overbevisende ytterligere fordel av å variere repetisjonsantall fremfor å trene et fastsatt repetisjonsantall på styrke og muskelvekst i bøy og benk. * Variert repetisjonsantall (2-4, 8-12, 20-30) vs ikke-variert (8-12) * Men kan skyldes svært høyt volum på lår (trend for effekt for benkpress/bryst, men ikke knebøy/lår) * Gir ikke nødvendigvis hold til 'bilbo method', men kanskje mer 'varierte reps for muskelvekst og styrke'. Trenger flere studier!