### [[자주 묻는 질문 (Reddit명상)#좌선 명상|<돌아가기>]] 원본: https://zmm.org/teachings-and-training/meditation-instructions/ ### 들어가기 현재 저희는 매월 두 번 Zoom을 통해 [앉은 명상에 대한 초기 교육](https://zmm.org/intro-to-zen-training-weekend/)을 제공하게 되어 기쁩니다. 이것은 또한 매월 두 번씩 진행되는 저희 온라인 '선 훈련 입문 주말 워크샵'에도 포함되어 있습니다. 이와 같은 다른 프로그램의 일정은 저희 [온라인 프로그램 웹 페이지](https://zmm.org/online-programs)에서 확인하실 수 있습니다. 좌선은 앉아서 명상하는 형태로, 선 수행의 가장 중심에 있습니다. 사실, 선은 "선종"으로 알려져 있습니다. 좌선은 자아를 연구하는 것입니다. 도겐 스승은 말했습니다. "불도를 연구하는 것은 자기 자신을 연구하는 것이고, 자기 자신을 연구하는 것은 자기 자신을 잊는 것이며, 자기 자신을 잊는 것은 만물에 의해 깨달음을 얻는 것입니다." 만물에 의해 깨달음을 얻는 것은 자기 자신과 모든 것들의 일체성을 인식하는 것입니다. 부처님은 그의 깨달음을 이해하기 위해 명상에 앉았고, 이 명상 전통은 2,500년 동안 계속되어 왔으며, 우리에게 세대에서 세대로 전달되었습니다. 부처님의 명상 수행은 인도에서 중국, 일본, 아시아의 다른 부분들로 퍼져나가서, 마침내 서양에까지 이르렀습니다. 좌선의 핵심적인 측면들은 상당히 쉽게 전달될 수 있으며, 초보자와 숙련된 수행자 모두에게 중요합니다. 동시에, 일관된 연습을 통해 명상의 경험이 크게 바뀔 수 있습니다. 일관된 연습을 통해 좌선은 우리의 마음, 심장, 그리고 생활을 변화시킵니다. ### 좌선의 자세 우리는 보통 몸, 숨, 그리고 마음을 분리된 것으로 보는 경향이 있지만, 좌선에서는 이들이 하나의 분리할 수 없는 현실임을 보게 됩니다. 우리는 먼저 좌선에서 우리의 몸의 위치에 주의를 기울여, 깨어있고 편안한 자세를 확립합니다. 몸과 마음은 하나이기 때문에, 우리의 자세는 우리의 숨결과 마음 상태에 직접적인 영향을 미칩니다. 안정적이고, 편안하며, 깨어 있는 자세는 우리가 안정적이고, 편안하며, 깨어 있는 마음을 기르는 데 도움이 됩니다. 가장 효과적인 좌선 자세는 앉은 부처의 위치입니다. 바닥에 앉는 것이 권장되는데, 이는 그것이 근원에 연결되어 있고 더 안정적인 기반이 제공되기 때문입니다. 우리는 자푸를 사용하는데, 이것은 골반과 엉덩이를 약간 들어 올려주는 작은 베개입니다, 그래서 무릎이 바닥에 닿을 수 있습니다. 이것은 자연스럽고, 근원에 연결되어 있으며, 안정적인 삼각대 기반을 형성할 것입니다. ### 명상 방법 등을 곧게 세우고 중앙에 두어 허리를 굽히거나 옆으로 기울이지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 횡경막이 자유롭게 움직일 수 있고, 마음이 안정을 찾을 수 있습니다. 척추를 세워두면 호흡이 깊고, 편안하고, 자연스러울 수 있습니다. 편안하게 호흡하되, 호흡을 제어하거나 조작하지 않습니다. 즉, 가장 노력이 필요 없는 방식으로 숨을 쉽니다. 좌선 동안에는 코로 숨을 쉬고 입을 부드럽게 닫아 둡니다. (감기에 걸렸거나 콧구멍이 막혀 있을 경우에는 입으로 숨을 쉬어야 할 수 있습니다.) 혀는 앞니 뒤의 상악에 가볍게 붙어 있고, 눈은 내려가 있어서 시선이 당신 앞의 바닥을 바라보고 있습니다. 시야에 집중하기 보다는 호흡에 의식을 집중합니다. 명상 중에 시야에 의식이 가게 되면, 그냥 호흡으로 다시 돌려놓고, 시간이 지나면 눈을 뜨고 앉아 있는 것이 쉽고 자연스러워질 것입니다. 턱은 약간 들어가 있어서 목이 척추의 연장선이 되고 코가 배꼽과 일직선에 있으며 앞뒤로 기울지 않습니다. 근육이 편안해지도록 노력해서 몸에 긴장이 거의 없거나 전혀 없도록 합니다. 손은 코스믹 무드라(Cosmic Mudra)라는 상태로 모아져 있습니다. 주요 손은 손바닥을 위로 올리고 다른 손을 받치고 있습니다. 두 손의 주먹이 겹칩니다. 만약 당신이 오른손잡이라면, 오른손으로 왼손을 받치게 됩니다. 왼손잡이라면, 왼손으로 오른손을 받치게 됩니다. 엄지 손가락이 서로 가볍게 닿아 있어서 손이 타원형을 이룹니다. 이는 당신이 전부 로터스 자세로 앉아 있을 때 발바닥에 얹을 수 있습니다. 만약 당신이 버마 자세로 앉아 있다면, 무드라는 당신의 대퇴부에 얹을 수 있습니다. 코스믹 무드라는 강력하며, 내면으로 주의를 집중하는 데 도움이 됩니다. 이 무드라는 시간이 지나면서 자연스러워지지만 처음에는 조금 낯설 수 있습니다. 좌선에서는 우리가 호흡에 주의를 집중합니다. 호흡은 중요한 에너지이며, 의식과 밀접하게 관련되어 있습니다. 당신이 불안해하면 빠르고 얕게 숨쉬는 것을 발견할 수 있습니다; 마음이 편안해지면 호흡은 더욱 깊고, 쉽고, 노력이 필요 없게 됩니다. 하라는 배꼽 아래 약 5cm 정도에 위치한 에너지 중심입니다. 만약 호흡을 하라에 쉽게 집중할 수 있다면 그렇게 하십시오. 그렇지 않다면, 단지 숨이 들어가고 나가는 물리적 감각 안에 주의를 집중하십시오. 배가 부드럽게 들떠 있고 떨어져 있을 때 숨을 쉽니다. ### 호흡 연습하기 명상 자세에 안착하면, 코로 숨을 쉬기 시작하고 숨을 완전히 체험하는 것에 주의를 기울입니다. 호흡을 세어주면서 의식을 안정시키고 고정시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 각각의 흡입과 흡출을 세어주면서 연습하는 것입니다. 한 번 흡입하면서, 흡입의 끝에서 "하나"를 센다. 한 번 흡출하면서, 흡출의 끝에서 "둘"을 센다. 10까지 세면 다시 "하나"로 돌아가고 다시 시작합니다. 이런 식으로 숨이 깊은 곳에서 의식이 계속 있도록 도와줍니다. 당신의 마음이 흩어지면서 생각이 생겨나고, 그것에 의식이 빠져들게 될 때에는, 분명하게 생각을 보거나 인지하고, 그것을 내버려두고 다시 "하나"부터 세기 시작합니다. 즉, 호흡에서 생각, 기억 등으로 주의가 돌아갈 때, 이것을 알아차리고 호흡으로 다시 주의를 돌려놓습니다. 이것은 당신이 정신이 팔려 있다는 것을 알아차리는데 도움이 됩니다. 호흡으로 돌아갈 때마다, 당신은 마음의 존재에 중요한 측면을 개발하고 있습니다. 이것은 극히 중요하며 모든 불교 명상과 실천의 기반이 됩니다. 이 집중력을 우리는 '조리키(_joriki_)' 또는 '정신적 힘'이라고 부릅니다. 호흡에 집중하는 과정에서, 대부분 생기는 생각, 감각, 감정은 그저 단순하고 평범한 것들일 것입니다. 동시에, 놓아줄 때 돌아와야 하는 것들이 일어나는 것은 정상입니다. 당신이 다시 놓아주고 다시 돌아오지만 그것이 여전히 돌아옵니다. 이것은 당신의 방출이 조금 더 오래 걸릴 수 있음을 보여줍니다. 여기서 우리는 생각과 감정을 억제하거나 그것에 얽매이는 것이 중요하지 않음을 강조합니다. 그래서 끊임없이 나타나는 것에 대해서는, 호흡에서 주의를 그 객체로 바꾸고 그것을 당신의 의식 안에 남겨두되, 이야기를 엮어내지 않도록 합니다. 당신이 그것을 붙잡지 않기 때문에, 그것은 시간이 지나면서 사라질 것입니다. 그때 당신은 호흡의 의식을 재개할 수 있습니다. 흩어진 정신 활동과 에너지는 우리를 서로, 환경, 그리고 자신들로부터 분리시킵니다. 앉아 있는 과정에서, 우리의 마음의 표면 활동은 천천히 느려집니다. 마음은 연못의 표면과 같습니다 - 바람이 불면, 표면이 불안해지고, 물결이 일고, 바닥의 찌꺼기가 휘어집니다. 물이 그 자체로는 맑고 순수하지만, 표면 아래를 보는 것은 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 그 본질적인 고요함 속에서, 우리의 삶의 무한한 활력이 일어납니다. 우리가 그것을 명확하게 보지 못하면, 절대로 안식점에 도달할 기회가 없을지도 모릅니다. 당신의 마음이 완전히 편안할수록, 당신의 몸이 더욱 깊게 편안해집니다. 온 몸이 심지어 깊은 수면에서조차 도달하지 못하는 평온한 상태에 이르게 됩니다. 이것은 인간이라는 존재의 매우 중요하면서도 자연스러운 측면입니다. 이것은 특별히 이례적인 것이 아닙니다. 그것은 살아 있는 데 필수적인 측면입니다: 깨어 있는 능력! 또한 인내와 꾸준함이 중요합니다. 스스로에게 설정한 기대와 목표를 놓아주려고 노력해보세요. 우리는 평소의 생활에서 이런 식으로 작동하는 것에 익숙하지만, 불교 명상 연습은 우리 자신과 우리의 삶을 경험하는 새로운 방법을 개방하려고 합니다. 자신을 전심히 좌선에 바치고 생각, 의견, 이야기들을 놓아봅시다. 인간의 마음은 근본적으로 자유롭고, 넓고, 생동감이 있으며, 편안합니다. 좌선에서는 우리가 그 마음을 발견하는 방법을 배우고, 우리가 정말로 누구인지를 보고, 이 세상을 정말로 그대로 경험합니다.