--- uid: 20220505164632 aliases: [] --- 作者:[[二宝学长]] - 睡眠三原则: - 睡得好:晚上醒来的次数不超过一次,没有光或声音的干扰。 - 睡得长:从入睡到醒来能保证 7.5 小时的睡眠。 - 睡得稳:每天基本都能在同样的时间入睡和醒来。 - 睡眠时长 - 对于成年人而言,**最普适的睡眠时长是 7.5 小时**,在这个基础上可以有正负 1.5 小时的偏差。 - 睡眠时间在 6-9 个小时的范围内,都是合适的,但最好还是 7.5 小时。 # 失眠的分类情况 ## 焦虑而失眠 > [!reason] > 晚上大脑对外界环境的信息接收通道被关闭,大脑就会倾向于从内部去获取信息。那些在白天容易被理智抑制的烦恼,到了晚上就更容易挣脱理性的束缚,对我们施加影响。 > [!suggestion] > 在睡前看一点轻松有趣的影视剧节目,**内容最好是跟外部世界相关的,不要跟自己联系上,不要让你想到自己。** > [!tip] CBTI 疗法 > 1. 把脑海中的念头写下来,问自己:我担心的问题是什么?它会造成什么样的后果? > 2. 评估概率:按照你过往的经验和客观的看法,这些事情发生的概率有多高 > 3. 其他分支:除了这些你担心的后果,这些事情还有什么其他的可能性? > 4. 考虑反例:在你过往的经验中,有多少事情是你担心会发生、但最后完全没有发生的?有多少事情是你担心很严重、但到头来很简单就解决掉了? > 5. 列出帮助:万一你担心的事情真的发生了,你可以从哪些人、哪些途径获得帮助? > [!aim] > 使用 CBTI 疗法是为了让自己意识到,这些问题并没有我们想象的那么严重,我是完全有能力去克服和解决它们的,进而构建一个**安全感**的环境。 ## 报复性熬夜 ``` ad-definition title: 熬夜的定义 只有当你入睡的时间晚于正常的睡眠时间,才算是熬夜,只要你的睡眠是规律的、足够的,那么你几点睡、几点醒,没有太大关系。 ``` > [!note] 报复性熬夜 > > 明明知道该睡觉了,但就是不愿意上床,或者上床了,还是拿着手机不放手,不知不觉,就又拖了半个小时、一个小时、两个小时...... > [!todo] > 给自己设计一套日常仪式,通过这套仪式,潜移默化地告诉自己:这一天结束了,我完成了这一天的任务,现在让我们开启新的一天吧。 ``` ad-case - 喝一杯牛奶,做一做简单的拉伸动作; - 试着做一下正念冥想; - 打扫房间,整理书桌、柜子,把东西摆回原位; - 整理和准备第二天要用的物品; - 列一下近期想做的事情,维护一份简单的计划表; ``` ## 躺在床上很清醒 > [!principle] > 如果能很快睡着,那么最好的情况是固定时间入睡;如果不能,那么就等到困了再去睡。 > [!hint] > 如果在床上很清醒,可以**立刻起来,去做一些别的事情,等自己困了再回去睡觉。** > [!example] > 可以读读书,写写随笔,整理文件,做一些可以让自己放松,同时需要投入一定精力和脑力的事情,这样可以更快地让自己产生困意。 > [!danger] > 尽量避免玩游戏、读小说、做运动等会让自己越发兴奋的事情,这样很容易拖着拖着就通宵了。 # 失眠的后果 > [!info] > **偶尔几天没睡好、睡得浅,或者时间紊乱,不会造成什么后果**。 > [!attention] > **你越担心自己失眠,就越容易真的失眠。** > [!done] > 在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐,读一些舒缓的文字,减少对大脑的刺激,让大脑从工作岗位上撤下来,去休息。 > [!danger] 以下情况需要警惕 > > - 连续好几个月以上睡眠时间低于 6 小时; > - 连续一段时间(好几周),每天都感到疲惫、困倦、没有精神; > - 连续一段时间里,每天晚上总是会醒来好几次,醒来之后要很久才能再次入睡; # [[补觉]] 1. 补觉什么都补不回来 1. 研究表明:让志愿者在10天内每天减少30%睡眠时间,再让他们之后7天想怎么睡怎么睡 2. 结果就是参与者在大多数功能指标上,仍未恢复到减少睡眠前的表现 2. 补觉的好处 1. 《Scientifc Reports》论文研究过睡觉时间越短的学生,跟随节拍器规律行走的表现越差, 2. 如果在测试前补个觉,他们的表现会更好一些,基本能达到正常水平 3. 补觉的坏处 1. 变得更胖 1. 《current biology》他们把志愿者分成3组,A组是正常睡觉,B组是连续9天只允许睡5个小时,C组是持续5天只睡不到5小时,周末2天想睡多久睡多久 2. 结果发现熬夜组和补觉组在晚上都吃得更多 3. 熬夜造成胰岛素敏感性下降,身体对胰岛素利用能力减弱,就更容易胖了 2. 造成慢性失眠 1. 无规律的睡眠没办法弥补熬夜的损害,反而打乱了"生物钟",让你的睡眠习惯紊乱 2. 长期熬夜后再集中补觉还可能出现慢性失眠 3. 每周三天以上,并至少持续三个月入睡困难,就被称为慢性失眠。患者就算10点睡觉,到凌晨2一3点依然难以入睡,甚至一夜都睡不着 3. 越睡越困,并引发其他疾病 1. 当人在睡觉的时候,血液循环会变慢,这样血细胞对氧气和养分的输送也减少,大脑就得不到充足的营养,久而久之,你的大脑就会缺氧,整个人昏昏沉沉的,然后四肢也逐渐得不到足够的氧气,整个身体的活跃性就会下降, 2. 如果睡得过多,身体排出大量水分,会导致血液变得黏稠,容易诱发心血管疾病 4. 建议 1. 如果已经习惯晚睡晚起继续保持习惯,睡觉最好能保证每天都是同一个时间,这样对身体比较好 2. 自己觉得睡够了,实际上你的身体并没有得到恢复。 3. 睡得多了,睡眠质量反而更差。